Sposoby potreningowej regeneracji

Sposoby potreningowej regeneracji

Trening sportowy to ciągłe poprawianie swoich możliwości. Ale czy aby osiągnąć swoje cele wystarczy wysiłek fizyczny? Musimy pamiętać, że trening to jeden z elementów dążenia do wyników. Odżywianie, ćwiczenia umysłu, świadomość, profilaktyka urazów, odpoczynek to nieodłączne elementy treningu sportowego.

Obserwując młodych sportowców można zauważyć jak bardzo nie liczą się z podstawowym warunkiem pożądanego zjawiska superkompensacji – odpoczynkiem i regeneracją. Niestety wynika to po pierwsze przez brak świadomości młodych atletów o tym jak relaks jest ważny, a po drugie z braku profesjonalnej odnowy biologicznej w większości klubów. Za pierwszy czynnik odpowiadają sami zawodnicy oraz trenerzy. Jeśli chodzi o drugi czynnik to nie jest on aż tak ważny, bo istnieją inne sposoby równie skuteczne, które przyspieszą regeneracje tkanek po treningu.

Zimna kąpiel – wanna, prysznic, strumyk, morze. Po pierwsze działanie wody, po drugie działanie zimna. Jeśli masz wannę nalej zimnej wody, możesz dorzucić dodatkowo lodu i wejdź na około 2 - 4 min. Jeśli nie posiadasz wanny, 

Masaż lodem, okłady lodem - lód można mieć w każdej chwili i wszędzie. Powoli masujemy ciało workiem z lodem lub kostkami lodu przez kilka minut do wyraźnego przekrwienia i schłodzenia ale nie bólu. Możemy także robić zimne okłady. Przez cienki podkład typu ręcznik, ścierka kładzie worek z lodem na około 20 minut. Następujące po zakończeniu masażu lodem gwałtowne rozszerzenie naczyń krwionośnych doprowadza do silnego przekrwienia mięśni połączonego ze wzrostem stężenia dostarczanego do nich tlenu. Ułatwia to usuwanie z mięśni zbędnych produktów przemiany materii.

Taka zimna kąpiel działa na podstawie dwóch mechanizmów ciśnienia hydrostatycznego, dynamicznego oraz temperatury wody. Zimna woda początkowo powoduje skurcz naczyń krwionośnych i limfatycznych po czym następuje działanie odwrotne czyli ich silne rozszerzenie. Ciśnienie wody natomiast daje nam efekt masażu.

Rollery – tak modne w ostatnim czasie rollery odpowiednio stosowane są naprawdę przydatne. Tego typu pomoce działają głównie na tkankę łączną - powięź. Działają na kilku polach. Po pierwsze rozluźniają-rozciągają poprzez bezpośredni mechaniczny wpływ na tkankę, po drugie poprawiają propriocepcje poprzez wpływ na receptory nerwowe, po trzecie pomagają w odpowiednim nawodnieniu tkanki - wyciskają z niej stare płyną dając możliwość napłynięcia nowych. Bardzo powolnym ruchem przesuwamy po rollerze część ciała, na którą chcemy zadziałać od samego początku do samego końca zatrzymując się na chwilę w miejscach wyjątkowo bolesnych.

Stretching statyczny - tak, rozciąganie to element regeneracji po treningu i powinien być wykorzystywane po prawie każdej jednostce treningowej. Oczywiście mowa ty o rozciąganiu statycznym, które może być wykonywane jedynie po treningu nigdy przed. Po co je wykonywać? Bo jest to najszybsza po treningu forma uregulowania napięcia mięśniowego, co zabezpieczy nas przed bólami po treningu. 

Mateusz Wroński, Fizjoterapeuta, SportMed

do góry