Rozciąganie w rozgrzewce- statyczne czy dynamiczne?

Rozciąganie w rozgrzewce- statyczne czy dynamiczne?

Prawidłowo dobrana i odpowiednia rozgrzewka jest niezbędna przed każdym wysiłkiem podejmowanym przez człowieka. Istnieje wiele metod jej prowadzenia oraz zastosowania.

Podstawowym jej celem jest przygotowanie i przyspieszenie procesów adaptacyjnych organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego(5). Kwestią która nadal prowadzi do różnych sporów pomiędzy trenerami i atletami jest zastosowanie rozciągania statycznego przed treningiem lub wplataniu elementów rozciągania statycznego w procesie rozciągania dynamicznego.

Rutynowo wykonywane rozciąganie statyczne lub inaczej mówiąc stretching statyczny niesie za sobą zwiększenia zakresu ruchu oraz gibkości(1)(3)(6). Mimo to większość autorów podkreśla wartość stretchingu statycznego po treningu, wykazując zależność między zastosowaniem go w czasie rozgrzewki a spadkiem mocy, szybkości i wysokości skoku w poszczególnych próbach. Natomiast rozgrzewka zawierająca elementy rozciągania dynamicznego poprawia wskazane parametry. W poniższym artykule postaram się przedstawić przekrój przez badania prowadzone na ten temat.

Badanie dotyczyło 15 sportowców czynnie trenujących, badania polegały na wykonaniu rozciągania dynamicznego i statycznego przed próbami skoku pionowego dodatkowo dokonano analizy EMG. Wyniki wykazały, iż po rozgrzewce dynamicznej skok pionowy był statystycznie istotnie zwiększony, natomiast po rozciąganiu statycznym jego wyniki nie różniły się znacząco(1).

Kolejne badanie wykonane było na 25 studentach uprawiających sport. Badanie polegało na przeprowadzeniu rozgrzewki dynamicznej oraz rozgrzewki dynamicznej z elementami stretchingu statycznego oraz następnie poddaniu się próbom sprintu 20m, testowi zwinności Ilinois, oraz CMJ czyli podskoku obunóż z zamachem. Wyniki również potwierdziły, iż zastosowanie jedynie rozgrzewki dynamicznej przed wysiłkiem powoduje osiąganie lepszych wyników w porównaniu do rozgrzewki z zastosowaniem treningu statycznego(2).

Inne badanie przeprowadzono na 11 osobach, celem badania był pomiar mocy w wypychaniu suwnicy kończynami dolnymi. Również badani zostali poddani dwóm rodzajom rozgrzewki statycznej oraz dynamicznej. W wynikach badania po raz pierwszy pojawia się spadek mocy uzyskanej po zastosowaniu rozciągania statycznego, natomiast po rozciąganiu dynamicznym wykazano istotny statystycznie wzrost wyników mocy(3).

Artykuł pochodzi z MAGAZYNU LEKKOATLETYCZNEGO dostępnego >> tutaj <<

W kolejnym badaniu wzięło udział 18 sprinterów w tym 10 mężczyzn oraz 8 kobiet. Tematem badania był wpływ rodzaju rozgrzewki na dystansie 50 metrów. Rodzaje rozgrzewki, jakie zostały zaaplikowane zawodnikom były następujące: rozgrzewka dynamiczna, rozgrzewka dynamiczna z elementami statycznego rozciągania oraz rozgrzewka statyczna. Wyniki badań znów wskazywały na to, iż lepsze wyniki można uzyskać stosując rozgrzewkę dynamiczną(4).

Większość autorów wykazuje duże zalety eliminacji elementów stretchingu statycznego podczas rozgrzewki. Za skuteczność rozgrzewki dynamicznej odpowiedzialne są procesy które zwiększają temperaturę mięśni, zwiększenie pobudliwości mięśniowo-nerwowej, poprawę świadomości ciała (1). Z powyższego przeglądu aktualnej literatury wynika jednoznacznie, iż podczas rozgrzewki zalecane jest wykonywanie ćwiczeń rozciągania dynamicznego, natomiast po wysiłku fizycznym zalecane jest rozciąganie statyczne, którego efekty są niepodważalne w tej części treningu. Na poziomie wyczynowym każdy centymetr oraz sekunda mają znaczenie, czasami o zwycięstwie decydują tysięczne części sekundy, więc dlatego warto skorzystać i stosować wyłącznie rozgrzewkę dynamiczną przed wysiłkiem, która jak wynika z badań pozwala osiągać lepsze rezultaty.

Mateusz Szczapaniak

1. Yapicoglu B. i wsp. [2013]: Effects of a Dynamic Warm-Up, Static Stretching or Static Stretching with Tendon Vibration on Vertical Jump Performance and EMG Responses, Journal of Human Kinetics Vol. 39, 49-57
2. Bishop D., Middleton G., [2013]: Effects of static stretching following a dynamic warm-up on speed, agility and power, Journal of Human Sport and Exercise, Vol. 8, 391-400
3. Yamaguchi T., Ishii K. [2005]: Effects of Static Stretching for 30 seconds and Dynamic Stretching on Leg Extension Power, Journal of Strenght and Condition Research, Vol. 19, 677-683
4. Fletcher I., Anness R. [2007]: The Acute Effects of Combined Static and Dynamic Stretch Protocols on Fifty-meter Sprint Performance in track-and-field Athletes. Journal of Strenght and Condition Research. Vol. 21, 784-787
5. Makaruk H. i wsp. [2008]: Intensywność i Czas Trwania Rozgrzewki a Wyniki testu Ergometrycznego 5x6 sekund u Młodych Lekkoatletów. Polish Journal of Sport and Tourism, Vol. 15, 9-16
6. Wallmann H.W. i wsp. [2012]: The Acutte Effects of Various Types of Stretching Static, Dynamic, Ballistic, and no Stretch of The Iliopsoas on 40 Yard Sprint Times in Recreational Runners, The International Journal of Sports Physical Therapy, Vol.7, 540-547

do góry