Kofeina, a lekkoatletyka

Kofeina, a lekkoatletyka

Kofeina (Coffeinum, znana również jako teina, gdy źródłem jest herbata, guaranina gdy pochodzi z guarany, mateina gdy pochodzi z yerba mate). Jakie ma zastosowanie w lekkoatletyce?

Wielu z nas stroni od kawy. Wybiera różnego rodzaju suplementy dla pobudzenia i koncentracji albo po prostu jej nie lubi. Kawa i zawarta w niej kofeina mogą jednak mieć bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm i sam trening.

Kofeina potrafi zredukować poziom zmęczenia, podnieść koncentrację i tym samym korzystnie wpłynąć na nasz trening. Dla wielu starszych zawodników jest to często codzienność. Kawę pija się na śniadanie i po południu. Źródło kofeiny można znaleźć w ponad 60 roślinach - najbogatsze jej skupiska są w kawie, herbacie i w mniejszym stopniu kakao.

Oprócz wielu pozytywnych aspektów, kofeina ma także minimalne szkodliwe działanie. Szczególnie wśród nastolatków i osób, które rzadko sięgają po kawę czy herbatę. Do skutków ubocznych można zaliczyć bezsenność, biegunkę czy bóle głowy. Podobne, mogą nastąpić, jeśli dzienna dawka dla dorosłego człowieka przekroczy 400mg tego środka (dane te mogą jednak się różnić w zależności od wagi, wieku, trybu życia i innych).

Dopuszczalne stężenie kofeiny w moczy może wynosić 12µg/ml - około 6 mocnych kubków kawy. Powyżej tego wskaźnika, Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) oraz WADA (World Anti Doping Agency) określa anomalia jako doping. Ciężko jest jednak przekroczyć ten poziom, a w historii nie zdarzyło się jeszcze banować zawodników za zbyt wysoki poziom kofeiny.

Działanie kofeiny

Kofeina jest bardzo szybko przyswajalna przez nasz układ pokarmowy, po czym rozprzestrzenia się po naszym organizmie docierając m. in. wątroby czy mózgu. Skutki zażycia kofeiny możemy odczuwać od 15 do 45 minut po jej zażyciu, w różnej formie i o różnym natężeniu.

W czym pomaga?

Naukowcy od dłuższego czasu starają się wykazać wpływ kofeiny na sportowców. Badania przeprowadzone na grupie cyklistów, którzy zażyli godzinę przed treningiem 330mg kofeiny, wykazały, że ci są wstanie utrzymać wysiłek na poziomie 80% VO2 - 96 minut, a nie jak przed zażyciem kofeiny 75. Zatem dowiedziono, że kofeina ma wpływ na wytrzymałość zawodnika i jego trening na wysokim poziomie przez dłuższy okres. Podobne badania zastosowano na lekkoatletach, ci jednak sprawdzając umiejętności na krótkich i szybkich ćwiczeniach, także poprawili swoje wyniki.

Jak to się dzieje?

Różne enzymy łącząc się ze sobą, a także z kofeiną, tworzą mieszkanki, które są owocne dla naszego organizmu. Jedna z wielu teorii mówi, że na początku ćwiczeń, powstaje związek, dzięki któremu nasze mięśnie czerpią więcej energii z glikogenu, przez co starcza go na dłużej, a same ćwiczenia i ich dynamika są bardziej efektywne.

Inna teoria mówi z kolei o pobudzaniu układu nerwowego, a następnie jego wpływie na układ mięśniowy i jego wzmożoną i bardziej wydajną pracę.

Niestety nie ma jednej, pewnej i nie budzącej kontrowersji teorii, która w pełni wyjaśniłaby działanie i wpływ kofeiny. Brak jasności i wykluczające się zależności, są podstawą do dalszych badań i hipotez.

Jak dużo potrzebujesz?

Podobnie rzecz ma się z tym, ile kofeiny dana osoba i organizm potrzebują do poprawienia rezultatów. Jedna z pewniejszych wersji mówi o przeliczaniu zapotrzebowania kofeiny w mg, na kilogram ciała. Stosunek ten wynosi 2-3mg na każdy kilogram ciała, dla przykładu, ważąca 70kg osoba, powinna godzinę przed treningiem dostarczyć organizmowi 140-210mg kofeiny. Czyli miej więcej jeden kubek, lub trzy filiżanki świeżej kawy. Nie zaleca się przekraczać tych dawek przed treningiem rano, bowiem inny przelicznik ma miejsce na czczo niż po śniadaniu czy po obiedzie. Kilka kubków kawy z samego rana, i lekkie śniadanie, mogą doprowadzić w ekstremalnych warunkach do przekroczenia norm i w efekcie doprowadzić do nieświadomego dopingu. Jednak kawa jest mocno moczopędna przez co odwadnia i skłania do picia większej ilości płynów, dlatego ciężko wykryć jest jest niedozwolone stężenie w moczu. Efekt dopingu, może być jednak krótkotrwały, a wpadka podczas zawodów, w okresie największego stężenia kofeiny byłaby niemądra.

Problem natury naukowej ma także zawartość kofeiny w poszczególnych kawach. Różni użytkownicy robią różne kawy, słabsze, mocniejsze, z mlekiem i bez. Różnego rodzaju jest też woda, a tam rozpuszczalność i zachodzące reakcje pomiędzy wodą a kawą i kofeiną są różne i w różnym czasie. Dla przykładu małe espresso potrafi zawierać nawet 200mg koweiny w 30ml tego płynu.

Po dłuższym okresie regularnego przyjmowania kofeiny występuje zjawisko tachyfilaksji (tolerancji), czyli stopniowego osłabienia odpowiedzi biologicznej ustroju.

Warto wiedzieć: 

- Kawa może być doskonałym środkiem pobudzającym oraz częścią różnicowanej i zdrowej diety, może mieć jednak skutki uboczne.
- Tolerancja na kofeinę i jej wpływ na poszczególne jednostki są różne.
- Najlepsze efekty można osiągnąć pijąc kawę 60 minut przed treningiem.
- Nie ma jednoznacznie brzmiącej teorii mówiącej ile kofeiny potrzebuje organizm dla największej efektywności. Źródła podają, że od 2 do 5mg na każdy kilogram masy ciała.
- Kawa i kofeina nie mają efektów nawadniania. Wręcz przeciwnie, potrafią odwodnić i zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na płyny.

Powiązane artykuły

do góry