FMS—jako kompleksowa ocena ryzyka kontuzji

FMS—jako kompleksowa ocena ryzyka kontuzji

Kontuzja – któż z nas nie doświadczył jej na sobie. W treningu często zwraca się uwagę jedynie na kluczowe partie w danej dyscyplinie, zapominając o wzmacnianiu innych istotnych mięśni, jak choćby core, czyli mięśni głębokich. A jak to mówią - kluczem do sukcesu jest równowaga – zarówno w życiu jak i w ciele. Jak więc uchronić się przed kontuzją?

Jednym ze sposobów na ocenę ryzyka kontuzji jest test FMS - Functional Movement Screen – który ocenia funkcjonalną sprawność fizyczną zawodnika. Sprawdza również prawidłowość wzorców ruchowych, czyli naturalny sposób, w jaki wykonywany jest dany ruch, np. przysiad. Jeżeli wzorzec jest niewłaściwy – tworzymy nienaturalny tor ruchu dla struktur organizmu, co z czasem powoduje ich osłabienie, dysfunkcje, a w efekcie ból.

Po co w takim razie FMS? Aby ustalić i wprowadzić w trening sportowca działania, które przywrócą prawidłowe wzorce ruchowe. Pozwoli to na uniknięcie kontuzji i zbierających się mikrourazów - dzięki temu zwiększy się efektywność zawodnika.

Artykuł pochodzi z MAGAZYNU LEKKOATLETYCZNEGO dostępnego >> tutaj <<

Test FMS jest przydatnym narzędziem dla fizjoterapeutów i trenerów. Można go wykonywać na zasadzie „zrób to sam” – potrzebujemy zaledwie deski z miarką, 3 drążków – jeden długi i dwa krótkie oraz taśmy. Badanie składa się z 7 ćwiczeń:
1. Głęboki przysiad, 2. Przejście nad płotkiem, 3. Wykrok w linii, 4. Ruchomość barków, 5. Długość mięśni kulszowo-goleniowych, 6. Pompka, 7. Stabilność rotacyjna.

Zdj.1. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia przejścia nad płotkiem. Widoczny pełen sprzęt do testu FMS: długi drążek trzymany za głową, deska z miarką, 2 krótkie drążki i taśma pomiędzy nimi, służące jako płotek.

W każdym z nich osoba ćwicząca ma 3 próby, brane pod uwagę jest najlepsze podejście. Wynik wykonanej próby oceniany jest w skali 0-3, gdzie:
- 3 to bezbłędne wykonanie zadania, - 2 oznacza wykonanie zadania, ale skompensowanie, ruchu (np. w przysiadzie oderwanie pięt od podłoża), - 1 to brak wykonania zadania, - 0 oznacza ból przy wykonywaniu ćwiczenia.

Jeżeli wahamy się w ocenie – przyznajemy niższy wynik. Przyjęło się taką ocenę, że wynik poniżej 14 punktów to duże ryzyko wystąpienia kontuzji. Suma punktów w zakresie 14-18 to przeciętny wynik osiągany w tym teście, gdzie osoba badana wymaga ćwiczeń korygujących. Wynik powyżej 18 oznacza dobrą sprawność fizyczną i predyspozycje do uprawiania sportu. Jakie są zalety testu FMS? Przede wszystkim szybkość i kompleksowość oceny. Całość trwa około 15-20min, a zawodnik oceniony jest funkcjonalnie "od stóp do głów".

Zdj. 2. Po lewej stronie przysiad, w którym osoba ćwicząca kompensuje ruch – odrywa pięty od podłoża i nie jest w stanie utrzymać drążka nad głową. Zdjęcie po prawej – przysiad z podporem pięt na desce, poprawnie wykonany. W takim przypadku ćwiczenie ocenione jest na 2 pkt.

Te 7 prostych ćwiczeń pokazuje nam ograniczenia i asymetrie, które mogą zmniejszać efekty treningu siłowego, funkcjonalnego lub sportowego, a także znajduje „słabe ogniwa” w ciele. Dzięki temu mamy możliwość lepszego doboru ćwiczeń w treningu, które zlikwidują słabe punkty, co pozwoli uniknąć kontuzji oraz osiągnąć korzystniejsze rezultaty.

Patrycja Nycz

do góry