Regeneracja

Regeneracja

Często po biegach typu półmaraton, maraton zawodnicy po przekroczeniu linii mety udają się na „leżakowanie” podczas gdy fizjoterapeuci/masażyści wykonują masaż. Taki zabieg zazwyczaj jest bardzo bolesny, z uwagi na mikrouszkodzenia włókien mięśniowych oraz kwas mlekowy, który nie został jeszcze usunięty.

Resynteza kwasu mlekowego, czyli jego wykorzystanie do powstania glikogenu przebiega do godziny po wysiłku. Klasyczne „zakwasy” jakie miewamy na drugi lub trzeci dzień po treningu to właśnie mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, czyli DOMSy (ang. delayed onset muscle soreness), opóźniona powysiłkowa bolesność mięśniowa.

Jak sobie z tym radzić?

Oczywiste jest to w jaki sposób kończymy trening, czyli czy stosujemy tzw. schłodzenie. Jako schłodzenie rozumiemy końcową część treningu, która powinna charakteryzować się najmniejszą intensywnością. Podczas ostatnich minut naszego treningu powinniśmy stopniowo wyciszać swój organizm np. poprzez spokojny trucht oraz rozciąganie.

Dlaczego truchtanie i rozciąganie jest tak ważne?

Jak piszą państwo Jaskólscy w moim ulubionym, rozlatującym się już podręczniku
" Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego" - organizm szybciej powraca do stanu spoczynkowego (przedwysiłkowego) przy aktywnym wypoczynku i odpowiednim odżywianiu (patrz napoje izotoniczne dla sportowców i posiłek po treningu). Podczas aktywnego wypoczynku bardzo ważne jest dostarczenie zatem substancji, z których będzie mógł odbudować zużyte w czasie wysiłku związki, np. glikogen mięśniowy i wątrobowy, oraz straty wody i niektórych jonów ( sód, potas, cynk, magnez).

Czy możemy zrobić coś więcej? A co z masażem?

Klasyczny masaż, bezpośrednio po wysiłku, który zazwyczaj wykonywany jest na imprezach biegowych, jest dobrym sposobem na regenerację. W zastosowanych technikach typu ugniatanie czy wyciskanie może dojść jednak do nadmiernej eksploatacji włókien mięśniowych i ich jeszcze większego uszkodzenia niż to, które spowodowane jest wysiłkiem fizycznym. Można zrobić to lepiej, nie „niszcząc” przy tym uszkodzonych już włókien mięśniowych (jak to ma miejsce w przypadku proponowanego masażu).

Automasaż lodem, najlepszy sposób na odnowę biologiczną po biegu, czy też cięższym treningu. Zimno - działa na układ krwionośny, dzięki czemu dochodzi do obkurczenia naczyń krwionośnych, a następnie na drodze odruchowej ich rozkurczu, a co za tym idzie - szybszego przepływu krwi, więc lepszej regeneracji i odżywienia tkanek. Działając kostką lodu, drażnimy przy okazji zlokalizowane w skórze receptory nerwowe, które również stymulowane, pozwalają szybciej wrócić do stanu równowagi.

Używając stopniowo wzrastającej siły, działamy na skórę, tkanki położone niżej i niżej, dochodząc do mięśni. Stopniując nacisk wybieramy, którą tkankę opracowujemy.

Automasaż lodem proponuję swoim zawodnikom w MATNER RUNNING TEAM. Zabieg ten stosujemy po każdym cięższym treningu oraz przed ważnymi zawodami jako „łapanie świeżości”. Jest to bardzo przyjemy sposób na regenerację, po którym powstaje tzw. „uczucie lekkich nóg”.

Czy możemy zregenerować się jeszcze lepiej, nie robiąc nic?

Tak! Wyobraż sobie że idzisz sobie na godzinną drzemkę i wszystko dzieje się za Ciebie. Tlen dostarczany jest w kosmicznym tempie do Twoich komórek, które bez niego nie istnieją. Jak ważny jest dla Ciebie tlen? Cholernie ważny!
Dlaczego większość przyczyn patologii okołoporodowych zamyka się w obszarze niedotlenienia dziecka? Dlaczego ilość pochłanianego tlenu na minutę, na kilogram masy ciała świadczy o Twoich zdolnościach wysiłkowych? Dlaczego przed snem lub nauką wietrzysz pokój? Odpowiedzią jest tlen!

Regeneracja2

Jak wiemy, ludzki organizm jest zaprogramowany do samoleczenia. Z tym faktem zgodzą się ze mną osteopaci. Wysokociśnieniowa terapia tlenem ma za zadanie stymulowanie organizmu człowieka do usprawnienia procesów autozdrowienia, redukcji stanów zapalnych oraz podwyższenia wydolności fizycznej.

Jedną z takich metod jest hiperbaryczna terapia tlenowa (HBOT). Oprócz wspomnianego wyżej automasażu lodem i stosowania schłodzenia, korzystam również z HBOT, które oferuje Centrum Hiperbaryczne Concept.

Terapia ta wspomaga regenerację (szybszy transport tlenu i odżywienie komórek), podnosi wydolność (wzrost licznych mitochondriów i enzymów tlenowych, odpowiedzialnych za przemiany tlenowe), poprawia obraz morfotyczny krwi (wzrost liczby erytrocytów), zapobiega kontuzjom (wzrost liczby komórek macierzystych nawet 8-krotnie) i usprawnia pracę układu nerwowego (natlenienie płynu mózgowo-rdzeniowego).

HBOT powszechnie stosowane na Zachodzie ma zastosowanie interdyscyplinarne, poczynając od medycyny estetycznej, przez sportową, kończąc na neurologii i onkologii. Odczywalne zmiany w organiźmie to spokojniejszy oddech, więcej energii, pobudzenie, mniejsze uczucie zmęczenia po treningu oraz śmiechoszał. Terapia ta jest całkowicie bezpieczna.

Matner Paweł
MATNER RUNNING TEAM
www.matnerrunning.pl
https://web.facebook.com/pawelmatner/

PIŚMIENNICTWO:

1. Mika T.: Fizykoterapia. PZWL, Warszawa 2013
2. Jaskólski A. Jaskólska A.: Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego. AWF Wrocław, Wrocław 2006

Oto filmik jak wykonać domowy masażer:

  • Paweł Matner

    Paweł Matner

    Zawodnik z 11-letnim doświadczeniem biegowym, medalista Mistrzostw Polski. W 2015 roku trener w 7.edycji wrocławskiego programu I Ty Możesz Zostać Maratończykiem. Licencjat fizjoterapii na AWF Wrocław. Aktualnie zmierza ku zdobyciu tytułu magistra fizjoterapii, łącząc pasję i wiedzę w swych badaniach. Trener amatorów w coraz prężniej rozwijającej się grupie biegowej MATNER RUNNING TEAM (www.matnerrunning.pl).

    Wspiera, motywuje, pomaga, udziela porad oraz chętnie dzieli się wiedzą z ludźmi otwierając im bramy do świata biegowego. W swoim holistycznym podejściu przede wszystkim stawia na zdrowe bieganie i długofalowy rozwój.

Artykuły

Plany treningowe

do góry