Przykładowy plan treningowy do triathlonu dla nowicjusza - część 2

Przykładowy plan treningowy do triathlonu dla nowicjusza - część 2
Jak bez doświadczenia w sportach wytrzymałościowych przygotować się do triathlonu.

W poprzednim artykule (Przykładowy plan treningowy do triathlonu dla nowicjusza - część 1) przedstawiono 12 tygodni wprowadzających w trening sportowy dla zupełnego nowicjusza. Według literatury okres przygotowania ogólnego optymalnie powinien trwać około 20 tygodni (dla dystansu Ironman może być nawet dwa razy dłuższy), ale jest on uzależniony od indywidualnych możliwości adaptacyjnych i regeneracyjnych osoby trenującej. Dla jednej osoby progresja obciążeń od zupełnego "nierobienia nic" do prawie 3km pływania, 120 km roweru oraz 30km biegu w tygodniu w okresie 12 tygodniowym, nawet z zachowaniem formuły tygodnia regeneracyjnego co 4 tydzień, będzie zbyt szybka, dla innej zbyt wolna. Wszystko jest uzależnione od indywidualnych reakcji osoby trenującej.

Niemniej jednak po okresie ogólnego treningu należy rozpocząć okres przygotowania ukierunkowanego już na dystans startowy. W triatlonie okres przygotowania ogólnego dla nowicjusza będzie bardzo podobny zarówno do dystansu startowego na dystansie sprinterskim czy do dystansu Ironman. Różnica może jedynie być w tym, że osoba przygotowująca się do krótszych dystansów będzie kładła większą rolę w okresie przygotowania ogólnego także na pływanie oraz bieg. W przypadku treningu do Ironmana, gdzie jeszcze raz przypomnijmy celem jest ukończenie, a nie czas końcowy, największy nacisk powinien być kładziony na rower – jako dyscypliny, która procentowo zabiera najwięcej czasu podczas wyścigu.

Poniżej przedstawiono ogólny schemat 18 tygodniowego treningu okresu specjalnego czyli już ukierunkowanego na dystans i poprzedzającego start w Ironmanie lub tzw. „połówce”. Przed samymi zawodami planowana jest redukcja zarówno intensywności jak i objętości. Jest to spowodowane tym, że przyjęto w tym programie, że zawodnik jest zupełnym nowicjuszem, a ogólnie przyjmuje się, że nawet przez 2 tygodnie przed startem treść treningowa zupełnie nie ma znaczenia na formę sportową. Bardziej doświadczeni zawodnicy najczęściej jedynie redukują intensywność, a zawodnicy jak Chris McCormack, mistrz świata w 2010 roku na dystansie Ironman, dalej przed zawodami utrzymują obciążenia w wysokości 24km pływania, 720-900 km roweru i 90-110km biegu w tygodniu. Nowicjusz jednak ma za zadanie tutaj ukończyć długi triatlon w miarę dobrej formie i (jeżeli to możliwe) z uśmiechem na twarzy.

18 TYGODNIOWY TRENING PRZYGOTOWANIA SPECJALNEGO DO TRIATHLONU
DYSTANS IRONMAN

Tydzień 1

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 8km
Środa 30km
Czwartek 1000m 12km
Piątek 35km
Sobota 1200m
Niedziela 65km 10km

Tydzień 2

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 10km
Środa 35km
Czwartek 1000m 12km
Piątek 40km
Sobota 1300m
Niedziela 65km 10km

Tydzień 3

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 10km
Środa 40km
Czwartek 1000m 14km
Piątek 40km
Sobota 1400m
Niedziela 70km 10km

Tydzień 4

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 800m 8km
Środa 30km
Czwartek 800m 8km
Piątek 30km
Sobota 1000m
Niedziela 30km 8km

Tydzień 5

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 10km
Środa 40km
Czwartek 1000m 14km
Piątek 40km
Sobota 1400m
Niedziela 70km 10km

Tydzień 6

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 8km
Środa 40km
Czwartek 1000m 18km
Piątek 40km
Sobota 1500m
Niedziela 80km 8km

Tydzień 7

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 1000m 15km
Środa 35km
Czwartek 1000m 15km
Piątek 35km
Sobota 1600m
Niedziela 90km 8km

Tydzień 8

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 800m 8km
Środa 40km
Czwartek 1200m 14km
Piątek 40km
Sobota 900m
Niedziela 50km 8km

Tydzień 9

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 12km
Środa 30km
Czwartek 900m 20km
Piątek 30km
Sobota 1800m
Niedziela 100km 6km

Tydzień 10

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 1200m 8km
Środa 60km
Czwartek 1000m 25km
Piątek 60km
Sobota 1500m
Niedziela 50km 7km

Tydzień 11

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 12km
Środa 40km
Czwartek 900m 22km
Piątek 40km
Sobota 2100m
Niedziela 100km 8km

Tydzień 12

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 12km
Środa 50km
Czwartek 900m 16km
Piątek 40km
Sobota 1400m
Niedziela 50km 6km

Tydzień 13

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 13km
Środa 40km
Czwartek 900m 22km
Piątek 30km
Sobota 2100m
Niedziela 110km 7km

Tydzień 14

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 8km
Środa 60km
Czwartek 900m 30km
Piątek 50km
Sobota 2100m
Niedziela 70km 5km

Tydzień 15

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 14km
Środa 40km
Czwartek 1000m 22km
Piątek 40km
Sobota 2100m
Niedziela 120km 10km

Tydzień 16

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 1000m 12km
Środa 40km
Czwartek 1000m 18km
Piątek 50km
Sobota 1600m
Niedziela 90km 10km

Tydzień 17

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 1200m 15km
Środa 60km
Czwartek 1000m 12km
Piątek 40km
Sobota 1000m
Niedziela 40km 8km

Tydzień 18

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 800m 8km
Środa 40km
Czwartek 800m 8km
Piątek 30km
Sobota
Niedziela ZAWODY IRONMAN

Należy zdawać sobie sprawę, że powyższy program jest jedynie gotowym schematem i chociaż przedstawia jeden z metodycznie właściwych sposobów wzrostu obciążeń, który pozwala znacznie poprawić zdolność wysiłkową to nie daje gwarancji na ukończenie Ironmana. Wszystko jest uzależnione od stanu początkowego osoby trenującej, oraz już bezpośrednich reakcji na bodźce treningowe (szybkości procesów adaptacyjnych oraz restytucyjnych). Są osoby, które po roku czasu przygotowań są w stanie ukończyć ten dystans w wymaganym limicie czasu, ale także są osoby, które potrzebują znacznie dłuższego czasu treningowego. Na pewno im większe doświadczenie i staż zawodniczy tym teoretycznie łatwiej zawodnik zniesie wymogi jakie stawia przygotowanie i sam start w Ironmanie.

Na efektywność każdego programu treningowego składa się nie tylko dobór objętości (co jest jedynie pokazane na powyższym przykładzie), ale przede wszystkim optymalny dobór intensywności, testów kontrolnych, zadań treningowych (np. dobór stylów pływackich, ćwiczeń kształtujących technikę we wszystkich dyscyplinach, treningów na tzw. zakładkę). Również program treningowy musi być podzielony na trening ogólny, oraz trening specjalny (w tym okres budowania specyficznej siły, oraz okres budowania wytrzymałości specjalnej). Szczegółowe programy można znaleźć na www.multisportsystem.com.

Powiązane artykuły

do góry