Przykładowy plan treningowy do triathlonu dla nowicjusza - część 1

Przykładowy plan treningowy do triathlonu dla nowicjusza - część 1
Jak bez doświadczenia w sportach wytrzymałościowych przygotować się do triathlonu.

Czy to możliwe, żeby bez większego doświadczenia w sportach wytrzymałościowych przygotować się nie tylko do sprinterskiego triathlonu ale i do ukończenia dystansu Ironmana (3.8 km pływania, 180 km roweru i 42 km biegu) lub tzw. „połówki” (1.9 km pływania, 90 km roweru i 21 km biegu)?

Czy żeby zostać „Ironmanem” czyli „Żelaznym Człowiekiem” należy trenować 20-30 godzin tygodniowo? Ale dlaczego na światowych Ironmanach można zobaczyć osoby kończące ten triathlon w świetnej formie, z uśmiechem na twarzy, w wieku 60, 70, a nawet 80 lat?

Jest to spowodowane tym, że nie trzeba trenować ponad 20 godzin w tygodniu, żeby taki dystans ukończyć. Taki trening jest zarezerwowany jedynie dla wyczynowców. Jak chcesz ukończyć jakikolwiek triathlon musisz trenować systematycznie i powoli zwiększać dystans treningowy oraz dostosować intensywność do swoich możliwości.


Poniżej przedstawiono ogólny zarys 12-tygodniowego treningu osoby, która jest typowym rekreacyjnym zawodnikiem, oraz który oprócz triathlonu ma zobowiązania zawodowe i rodzinne. Osoba ta jest sprawna i zdrowa fizycznie, jednak nie ma żadnego doświadczenia w treningu sportów wytrzymałościowych. Jej celem jest jedynie ukończenie zawodów Ironmana, bez znaczenia na czas końcowy.


12 TYGODNIOWY TRENING PRZYGOTOWANIA OGÓLNEGO DO TRIATHLONU DYSTANS IRONMAN

Tydzień 1

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 600m 3km
Środa 8km
Czwartek 600m 4km
Piątek 10km
Sobota 800m
Niedziela 12km 5km

Tydzień 2

Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 700m 4km
Środa 12km
Czwartek 700m 5km
Piątek 12km
Sobota 800m
Niedziela 16km 5km
Tydzień 3
Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 800m 6km
Środa 15km
Czwartek 800m 6km
Piątek 15km
Sobota 800m
Niedziela 20km 6km
Tydzień 4
Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 600m 3km
Środa 10km
Czwartek 600m 6km
Piątek 10km
Sobota 1000m
Niedziela 10km 3km

Tydzień 5
Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 800m 6km
Środa 16km
Czwartek 800m 6km
Piątek 18km
Sobota 900m
Niedziela 26km 8km
Tydzień 6
Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 800m 6km
Środa 20km
Czwartek 800m 8km
Piątek 20km
Sobota 1000m
Niedziela 30km 8km
Tydzień 7
Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 800m 8km
Środa 18km
Czwartek 800m 8km
Piątek 28km
Sobota 1100m
Niedziela 34km 8km
Tydzień 8
Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 600m 5km
Środa 15km
Czwartek 800m 6km
Piątek 15km
Sobota 900m
Niedziela 20km 7km
Tydzień 9
Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 800m 7km
Środa 20km
Czwartek 900m 9km
Piątek 25km
Sobota 1100m
Niedziela 35km 10km
Tydzień 10
Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 800m 9km
Środa 25km
Czwartek 900m 9km
Piątek 30km
Sobota 1200m
Niedziela 45km 10km
Tydzień 11
Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 900m 8km
Środa 35km
Czwartek 900m 12km
Piątek 35km
Sobota 1200m
Niedziela 50km 10km
Tydzień 12
Pływanie Kolarstwo Bieganie
Poniedziałek
Wtorek 700m 8km
Środa 20km
Czwartek 800m 8km
Piątek 25km
Sobota 1000m
Niedziela 25km 6km

Oczywiście 12 tygodni nie wystarcza aby ukończyć zawody triathlonowe, ponieważ jest to okres zbyt krótki. Powyższy cykl treningowy przedstawia tylko jeden ze sposobów wzrostu wymagań treningowych w początkowym okresie treningowym u zawodnika rekreacyjnego, chcącego ukończyć zawody typu Ironman.

Więcej informacji oraz programów treningowych znajdziesz na www.multisportsystem.com.
do góry