PROGRAM TRENINGOWY DLA DEBIUTANTÓW W PÓŁMARATONIE

PROGRAM TRENINGOWY DLA DEBIUTANTÓW W PÓŁMARATONIE
Nie chcesz przebiec pełnego maratonu? Wybierz półmaraton zwany też małym maratonem. Masz do pokonania "tylko" 21,0975 km. Niech cię nie przeraża świadomość, że dzisiaj przebiegasz zaledwie 25-30 minut. 20 tygodni wystarczy, by z takiego jak ty zrobić maratończyka, a cóż dopiero "półmaratończyka"! Jeśli 3-4 razy w tygodniu zarezerwujesz 1,0-1,5 godz. na bieganie (w tym ćwiczenia rozciągające i siłowe), 12 września pokonasz dystans półmaratonu bez większych problemów. To jest twój cel!

kwiecień - maj

DZIEŃ TR. AKCENT TYGODNIE
1 2 3 4 5
1 TR +10p 20'+p 25'+p 30'+p 35'+p 45'+p
2 TR 2x20' 2x25' 2x30' 40' 45'
3 TR 35' 40' 45' 50' 60'

* - uwaga - znaczenie wszystkich skrótów użytych w programach jest objaśnione w podrozdziale „Środki treningowe”. Długość poszczególnych treningów określona jest w minutach.

Te miesiące nie różnią się praktycznie od przygotowań każdego biegacza na twoim poziomie - ty także musisz najpierw nauczyć się biec nieprzerwanie przez godzinę. Osiągnięcie tego poziomu pozwoli ci rozwijać się dalej - to fundament, na którym będziesz budował i realizował swoje ambicje wynikowe.

Truchtaj, biegaj na pograniczu marszu, ale staraj się nie przechodzić do marszu! A jeśli taki bieg nie będzie ci sprawiał większych kłopotów, nie wyprzedzaj planów - nie śpiesz się! Realizuj plan krok po kroku - nie harcuj, by udowodnić sobie, że plan jest dla ciebie za łatwy!

Przeczytaj komentarz do planu podanego dla tych, którzy przymierzają się do startu w maratonie. Przez te dwa miesiące możecie biegać razem!

czerwiec - lipiec

DZIEŃ TR. AKCENT TYGODNIE
6 7 8 9 10 11 12 13 14
1 OWB1 + 10 p 50'+p 50'+p 50'+p 50'+p 50'+p 50'+p 50'+p 50'+p 50'+p
2 kros 30' 30' 40' 40' 45' 45' 50' 40' 45'
3 OWB1/R 40' 40' 40' 40'/R 40' 40' 40' 40'/R 40'
4 WB/start 70' 70' 75' 75'/S 60' 70' 80' 80'/S 60'

Możesz biegać 4 razy w tygodniu? Twój fundament wytrzymałościowy będzie solidniejszy. Nie wykorzystasz go do maratonu, ale będzie pomocny w uzyskaniu lepszego wyniku w półmaratonie. Jeśli nie, realizuj plan z wyłączeniem 3 dnia treningowego.

Będziesz "rozkręcać" się z każdym tygodniem, ale wydłużaj odcinki wycieczki biegowej nieznacznie. Delikatnie zwiększaj dystans przebiegany podczas krosów (pamiętaj o rozgrzewce!). Możesz pojawić się na zawodach, ale nie biegaj więcej niż 10 km. Najlepiej jednak będzie zacząć od ok. 5 km! Poznawaj swoje możliwości i mierz siły na zamiary.

Nie zapominaj o ćwiczeniach gimnastyki rozciągającej i siłowej. Licz czas przeznaczony na te ćwiczenia, a nie tylko przebiegnięte kilometry.

sierpień

DZIEŃ TR. AKCENT TYGODNIE
15 16 17 18
1 OWB1 + 10 p 50'+p 50'+p 50' 50'+p
2 kros 50' 30' 40' 50'
3 OWB1/R 40' R 40' 40'
4 WB/start 80' S 70' 90'

Jeśli nie biegłeś jeszcze na 10 km, to ostatnia okazja, by zmierzyć się z tym dystansem. Bez ukończonego biegu na 10 km nie będziesz zorientowany, co do swoich możliwości w późniejszym półmaratonie. Wystartuj koniecznie!

Jeżeli biegłeś na "dychę", możesz wystartować w... półmaratonie! Już? Nie za szybko? Nie widzę przeciwwskazań. Ale ma to być bieg tylko po "zaliczenie" - żadnej walki, a jedynie przebiegnięcie dystansu. To ostrożna przymiarka do nawet dwóch godzin biegu!

Może panować upał, więc w przypadku jakichkolwiek kłopotów z tym związanych - zejdź z trasy! Nie słuchaj tych, którzy mówią, że jeżeli masz dwie nogi, musisz ukończyć bieg. Twoim celem jest półmaraton w Warszawie. Z efektów pracy będziesz się (przed sobą!) rozliczał 12 września! Ten półmaraton to tylko element przygotowań, a nie cel! Pamiętaj o tym, gdy będziesz miał wątpliwości: dobiec do mety czy zejść z trasy? Zejdź jednak dopiero wtedy, gdy będziesz znał przyczyny tej rejterady. Poprawisz niedociągnięcia i w Warszawie już podobnego błędu nie popełnisz. Tam upału nie będzie, a ty będziesz też bogatszy o to doświadczenie!

wrzesień

DZIEŃ TR. AKCENT TYGODNIE
19 20
1 OWB1 + 10 p 50'+p 50'+p
2 kros/OWB1 50' 40'
3 OWB1/R 40' R
4 WB3/start 7-8x1km PÓŁMARATON WARSZAWSKI

Dla mnie największym sukcesem po tym biegu będzie twoja decyzja o próbie przebiegnięcia... pełnego maratonu! Czemu się tak przy tym upieram? Co takiego jest w maratonie, że start w półmaratonie określam jako etap przygotowań do ukończenia maratonu? Słynny Emil Zatopek powiedział kiedyś: "Chcesz biegać - startuj na milę, chcesz doświadczyć innego życia - wystartuj w maratonie". I poznania tego "innego życia" ci życzę!

W czym tkwi fenomen maratonu? Przekonaj się sam, "wchodząc w TO", a na mecie swego pierwszego maratonu będziesz wiedział, co miał Zatopek na myśli! Zrozumiały to miliony biegaczy na całym świecie, szykujące się do tego biegowego święta! Gdy kiedyś spróbujesz, ręczę, że nie będzie to twój maraton ostatni - bez względu na to, czy przybiegniesz w "czubie" czy... w ogonie! Powodzenia!
do góry