Plan treningowy dla ambitnych początkujących

Plan treningowy dla ambitnych początkujących

Plan treningowy dla ambitnych początkujących "od minuty do 60 minut w 10 tygodni".

Aby rozpocząć przygodę z bieganiem musisz się do niej troszeczkę przygotować. Jak dobrze wiemy rekreacja na pewno wpłynie dobrze na stan twojego zdrowia, nie tylko tego fizjologicznego, ale a może przede wszystkim psychicznego. Wszyscy moi znajomi biegacze to ludzie zwykle uśmiechnięci i pozytywnie nastawieni do życia. Podczas biegania wydzielają się endorfiny, zbawienne dla naszego samopoczucia. Wiem też z własnego doświadczenia, że podczas biegania problemy rozwiązują się same, a do głowy przychodzą najlepsze pomysły. Jednakże jeśli nie jesteś pewny swojego stanu zdrowia, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który Cię zbada i wyrazi zgodę na uczestniczenie w rekreacji jaką jest bieganie. Warto także wykonać morfologię krwi, która da obraz stanu naszego zdrowia. Dla ostrożnych i chcących mieć całkowitą pewność należy wykonać badanie EKG wysiłkowe, które pokaże jak nasz układ krążenia reaguje na wysiłek fizyczny.

Jeśli chodzi o sprawy sprzętowe to najważniejsze jest odpowiednie obuwie. Nie biegaj w butach nie przeznaczonych do biegania! Złe obuwie może prowadzić do uszkodzeń w obrębie stawu skokowego i stopy, może mieć wpływ na urazy kolan, bioder i być przyczyną bólu kręgosłupa. Bieganie jest obecnie tak popularne, że istnieje wiele sklepów z obuwiem do biegania i na miejscu sprzedawcy służą profesjonalną radą. Ja osobiście jestem zwolennikiem biegania naturalnego w butach "startówkach" lub "minimalistycznych", jednakże o tym przy innej okazji...

Warto rozejrzeć się także za sporttesterem. Za pomocą tego urządzenia możemy kontrolować swoje tętno, które jest wyznacznikiem obciążenia naszego organizmu oraz czas wysiłku. Rynek proponuje nam takie urządzenia już od 50 zł więc koszty są znikome.

Warto mieć także oddychającą odzież do biegania, ponieważ podczas wysiłku nasz organizm wydziela ciepło i warto, aby była swobodna wymiana między naszym organizmem, a środowiskiem zewnętrznym.

Pamiętajmy aby każdy trening zaczynał i kończył się krótką rozgrzewką (rozciąganie)! Wierzę, że ten 10-tygodniowy plan pomoże Wam czerpać radość z biegania i zakończy się 60-minutowym biegiem bez większego zmęczenia.

10-tygodniowy plan treningowy dla ambitnych początkujących "od minuty do 60 minut w 10 tygodni"

Tydzień I II III
I (1’ trucht + 2’ marsz) x10 Szybki marsz z kijami 30’ (2’ trucht + 2’ marsz) x8
II (3’ trucht + 2’ marsz) x6 Szybki marsz z kijami 40’ (4’ trucht + 2’ marsz) x5
III (5’ trucht + 2’ marsz) x5 Szybki marsz z kijami 50’ (6’ trucht + 2’ marsz) x5
IV (8’ trucht + 2’ marsz) x4 Szybki marsz z kijami 60’ 5’ trucht + ćw. rozciągające + 6x20’’ szybszy bieg, prz. 1’ + 5’ trucht
V (10’ trucht + 3’ marsz) x3 Szybki marsz z kijkami 60-80’ 8’ trucht + ćw. rozciągające + 8x20’’ szybszy bieg, prz. 1’ + 8’ trucht
VI (15’ trucht + 3’ marsz) x3 Szybki marsz z kijkami 60-80’ 12’ trucht + ćw. rozciągające + 10x20’’ szybszy bieg, prz. 1’ + 12’ trucht
VII (20’ trucht + 4’ marsz) x2 Trucht - 30’ 15’ trucht + ćw. rozciągające +  8x30’’ szybszy bieg, prz. 1’ + 15’ trucht
VIII 30' trucht + 15' trucht prz. 5’ rozciąganie Trucht - 40’ 15’ trucht + ćw. rozciągające + 10x30’’ szybszy bieg, prz. 1’ + 15’ trucht
IX 30' trucht + 20' trucht prz. 5’ rozciąganie Trucht - 50’ 15’ trucht + ćw. rozciągające +  8x40’’ szybszy bieg, prz. 1’ + 15’ trucht
X 40' trucht + 20' trucht prz. 5’ rozciąganie Trucht - 60' 15’ trucht + ćw. rozciągające + 10x40’’ szybszy bieg, prz. 1’ + 15’ trucht

 

Legenda:

1' - 1 minuta
30' - 30 minut
6x20’’ szybszy bieg - 6 serii po 20 sekund szybszego biegu
prz. - przerwa

Zapraszam do wspólnych treningów i na fan page: Szymon Wdowiak – Biegaj z Pasją

Szymon Wdowiak

Szymon Wdowiak

Szymon Wdowiak – absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, trener lekkiej atletyki, masażysta. W przeszłości zawodnik AZS AWF KATOWICE – biegi średnie. Trener obecnej rekordzistki polski w chodzie sportowym, olimpijki z Londynu Agnieszki Dygacz. Pomimo młodego wieku (30 lat), mający doświadczenie jako asystent trenera głównego kadry, trener kadry narodowej do lat 23, trener prowadzący kadrę seniorską.

Prowadzący także biegaczy amatorów, którzy biegają na dystansach od 5km do ultramaratonu.

Artykuły z tej serii

do góry