14-tygodniowy plan przygotowań do SILESIA MARATHON

14-tygodniowy plan przygotowań do SILESIA MARATHON

Plan treningowy przygotowujący do startu w SILESIA MARATHON na czas poniżej 3:30:00.

NOTKA:
Jerzy SKARŻYŃSKI
(ur. 1956)
* maratończyk - reprezentant Polski i medalista MP w maratonie,
rek. życ.: maraton - 2:11:42 (1986), 10 000 m - 28:33:36 (1984),
* w kategorii weteranów - wicemistrz Europy w kat. M 50 na dystansie 10 000 m (2006),
* trener, pisarz i publicysta - autor poradników dla biegaczy.

Cel: pokonanie bariery 3:30
Początek realizacji planu: 27 stycznia 2010 r.

Mówią: „Wszystko jest trudne zanim stanie się łatwe", dlatego logiczną konsekwencją tego przewartościowania jest znane „trening czyni mistrza". Nie potrafisz, masz problemy? Poćwicz, a nauczysz się, dojdziesz do wprawy, będzie ci łatwiej. Trenując mądrze możesz przekuć TRUDNE w ŁATWE, albo NIEOSIĄGALNE w REALNE! Marzysz o dobiegnięciu do linii mety biegu maratońskiego w czasie poniżej 3 godzin i 30 minut? Właściwy trening pozwoli ci zrealizować to marzenie. Nie, nie bez wysiłku - ambitne marzenia zawsze wymagają wysiłku. Tyle, że nie zawsze chodzi tylko o wysiłek fizyczny. Zresztą o ten fizyczny się nie martw - dasz radę, na pewno, bo twój organizm potrafi duuużo więcej, niż myślisz. Większym problemem bywa zwykle pokonanie hamulców w głowie, w której zakodowany jest atawistyczny odruch strachu przed zmęczeniem, ale także - bardziej przyziemnych - problemów technicznych, związanych z praktyczną realizacją zaplanowanych działań. I to nie tylko na pokonanie w określonym tempie podanej porcji kilometrów, ale także na znalezienie czasu na wszelkie działania okołobiegowe - na rozciąganie i ćwiczenia siłowe, wzmacniające twoje mięśnie, adekwatny do zmęczenia czas na odpoczynek i działania regeneracyjne. Jeśli podczas tych kilkunastu tygodni przygotowań nie będziesz miał problemów natury technicznej (choroby, kontuzje, lenistwo), wtedy na linii startu do SILESIA MARATHON zapali się w twojej głowie „zielone światło", które pozwoli ci pokonać bezkolizyjnie wszelkie niebezpieczne skrzyżowania na całej 42-kilometrowej trasie.

Bariera 3:30 w maratonie nie stanowi żadnego problemu dla tych biegaczy, którzy w toku systematycznie przeprowadzonych przygotowań opanują umiejętność pokonywania dość długich, bo przynajmniej 15-kilometrowych odcinków biegu w tzw. drugim zakresie intensywności biegowej z podaną w planie (prawie) stałą prędkością. Jeżeli na końcu tego odcinka tętno nie będzie przekraczało wielkości ok. 80% wartości własnego tętna maksymalnego (znasz je?), wtedy jest duża szansa na zrealizowanie celu. Pewności, rzecz jasna, nie ma. Dlaczego? Bo od różnego rodzaju niebezpieczeństw po drodze do celu aż się będzie roiło. Ale po kolei...

Czego od ciebie wymag... - tfu, co ja piszę! - co ty od siebie, od swego organizmu, musisz wymóc w toku tych kilkunastotygodniowych przygotowań? Bo to przecież siła twojej motywacji do osiągnięcia celu - złamania w maratonie bariery 3:30 - a nie moje „rozkazy", a ściślej porady, to motor rozwoju twoich umiejętności. Wszystko jest w twoich rękach - ja pokazuję ci tylko drogę, którą musisz podążać. Na czym mi zależy? Jest w tej strategii przygotowań kilka elementów szczególnie ważnych, bez których osiągnięcie celu może się okazać baaardzo trudne, wręcz niemożliwe. Oto dwa najważniejsze:

1. Cierpliwość - jeżeli nie masz większego doświadczenia biegowego, a mimo tego jesteś w stanie bez problemów realizować - krok po kroku - podane zadania treningowe, nie staraj się wychodzić przed szereg. Niech ci nie przeszkadza fakt, że wszystko jest „łatwizną". Przed tobą kolejne wyzwania, a po kilku następnych tygodniach może się okazać, że wszystko dotąd łatwe nagle stanie się trudne. Sił zacznie ubywać, motywacje zmaleją, radości z biegania pozostanie zero - szanse na zrealizowanie marzenia staną się nikłe. I odwrotnie - początkowo nic się nie będzie „kleiło" - nawet podczas spokojnych rozbiegań (OWB1, WB) będą problemy. A już WB2 to wręcz „męczykoństwo" - nie będziesz potrafił wyegzekwować od siebie ani podanej prędkości, ani w miarę równej prędkości, ani założonego dystansu. Przypominam: „Wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwe"! Ten wariant pewnie dla większości jest bardziej prawdopodobny, jest bardziej realny, niż bezproblemowa realizacja tego planu. Może także dla ciebie. Co wtedy? Cierpliwości! Zacznij biegać WB2 wolniej niż jest w planie - nawet 10-15 sekund na kilometrze wolniej przez kilka pierwszych tygodni wcale nie przekreśla możliwości „dogonienia" wymaganych prędkości. Być może już po 4-6 tygodniach nauki wskoczysz na pożądane tory, do pociągu, który dotąd był ekspresem, gdy ty podróżowałeś wlokącym się ospale osobowym. Zapali się zielone światło i dla prędkości, i dla dystansu, i dla tak zalecanego przeze mnie równego tempa biegu. Bez nerwowych ruchów! Inni się nauczyli a ty się nie nauczysz? Nie wierzę! Dlatego... cierpliwości!

2. Systematyczność - cała twój treningowy wysiłek może być zmarnowany, gdy zabraknie płynności przygotowań. W tym planie nie ma miejsca (i czasu!) na akcyjność, np. 2-3 tygodnie na 90-100%, a potem tydzień przerwy - bo czujesz się przemęczony i musisz odpocząć. Tak przecież często bywa. Ostrzegam, że koszt każdej takiej przerwy to „cofka" umiejętności. Oczywiście przerwa przerwie nierówna - jedna to wynik lenistwa, inna choroby, jeszcze inna kontuzji. Jak by nie patrzeć - każda źle się odbija na tak pożądanej systematyczności treningu. Lenistwo wykluczam (chyba się nie mylę?), choroba „rzecz" nabyta (o ile nie jest wynikiem własnego niedbalstwa czy braku wyobraźni), kontuzja zaś to normalka u każdego sportowca - kto jej nie miał? Czy normalka? To różnica pomiędzy CHCIEĆ a MÓC. Gdy MÓC przegra - kontuzja murowana! Nie porywaj się na (jeszcze) niemożliwe, a kontuzji nie będzie. Łatwo powiedzieć, ale z realizacją nie jest już tak łatwo. Żeby utrzymać systematyczność musisz poświęcić sporo czasu na działania profilaktyczne - wzmacniaj (cierpliwie) siłę i sprawność swoich mięśni, a ryzyko złapania kontuzji będzie coraz mniejsze. Dzięki nim wzrastające w toku treningu obciążenia zawsze umożliwią zrealizowanie CHCIEĆ, zabezpieczą cię przed kontuzjami! Przestrzegam - próby nadrabiania zaległości treningowych przez realizowanie „ambitnego" planu na 110-120% (dokładanie sobie dystansu, bieganie szybciej) w kolejnych tygodniach po dłuższych przerwach, są równoznaczne z podjęciem prób sportowego samobójstwa. Mało, że nie poprawia to formy sportowej, to jeszcze fizycznie i psychicznie pogrąża, prowadząc po pewnym czasie do przetrenowania, chronicznego - a bywa, że wręcz patologicznego - osłabienia, uniemożliwiającego racjonalny trening. Nie tędy droga! Rozsądku też nie może ci zabraknąć.

Tydzień 1

Dzień WT ŚR Czw SOB N
Tydzień 1 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 100s)
R: 12 km
WB2 8 km
(4:55-5:00/km)
R: 13 km
WB
R: 16-18 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 100s)
R: 13-14 km
WB2 8-10 km
(4:55-5:00/km)
R: 13-15 km

Praktycznie:

WT - Spokojne rozbieganie 8-9 km, potem 10-15' ćwiczeń rozciągających, a po nich seria dziesięciu 100-metrowych odcinków skipu (na stoku o nachyleniu rzędu 2-3%, nie za stromym!), powrót na dół w truchcie. Po skończeniu skipów 1-2 km truchtu schładzającego pobudzony tymi ćwiczeniami organizm, a po powrocie do domu obowiązkowa seria ćwiczeń siłowych, ze szczególnym potraktowaniem mięśni odpowiedzialnych za stabilizację sylwetki.

Przestrzegam, że po pierwszych treningach siły biegowej (SB) następnego dnia jest się zwykle bardzo „poobijany" i niemal bezsilny, ale... po rozgrzewce całe osłabienie mija i WB2 realizuje się już bezboleśnie. To dzięki pomocy hormonów - endorfin i adrenaliny, zrobisz wszystko jak na znieczuleniu.

ŚR - Najpierw obowiązkowa rozgrzewka: 15' truchtu zakończonego 3 łagodnymi przebieżkami, potem 10-12' ćwiczeń rozciągających, a na koniec 2-3 minuty... koncentracji i skupienia nad planowanym zadaniem (ten „zabieg" pomaga wstrzyknąć do krwi więcej tak przydatnej na tym treningu adrenaliny). Tak rozgrzany wystartuj do podanego odcinka biegu równym tempem z zadaną prędkością. Uwaga - trasa musi być dokładnie wymierzona i oznaczona, prawie płaska i - najlepiej - asfaltowa (musisz przyzwyczajać swój układ ruchu do twardego podłoża). Warto na takim treningu mieć pulsometr, by na bieżąco kontrolować poziom wysiłku, czyli tętno. Jeśli ten trening ma być skuteczny, nie może ono na koniec treningu przekroczyć granicy III zakresu (na poziomie 80% Tmax). Po skończeniu WB2 - schładzający 2-kilometrowy trucht do domu, gdzie warto zrobić także choćby jedną serię ćwiczeń siłowych, ale gdy wysiłek był mocno odczuwalny, nie jest to wtedy wymagane. Musisz mieć jednak świadomość tego, że 3 jednostki w tygodniu ćwiczeń siłowych to plan minimum.

CZW - Wycieczka biegowa - łagodny bieg, tylko na zaliczenie dystansu. Pilnuj, żeby nie było za szybko, bo musi mieć ona charakter masażu zmęczonych podczas WB2 mięśni. Na zakończenie seria ćwiczeń rozciągających (w terenie), a w domu seria ćwiczeń siłowych.

SOB - Jak wtorek, ale „przy sobocie" można zrobić kilometr-dwa więcej wstępnego rozbiegania.
N - Jak środa, ale trochę dłuższy dystans kontrolowanego biegu w tempie WB2.

Mam świadomość tego, że nie wszystkim uda się tak przeorganizować plan zajęć zawodowych i domowych w taki sposób, by idealnie wpasować się w tę propozycję mikrocyklu tygodniowego. Nie ukrywam - to ideał, wszystko inne będzie już obarczone pewnym „błędem", zmniejszającym skuteczność jego „działania", ale - co najważniejsze - wcale nie wykluczającym osiągnięcie celu. Ot, margines pewności osiągnięcia celu będzie malał w miarę nazbyt dużego oddalania się od tego wzoru, ale jeśli nie postawisz tego planu „na głowie" - cel zostanie osiągnięty. O czym jednak musisz wiedzieć transponując ten plan na inne dni tygodnia:

* SB musi być realizowana na dzień (max. dwa dni) PRZED WB2;
* SB nie może być realizowana następnego dnia PO WB2;
* dwa kolejne treningi WB2 muszą dzielić przynajmniej trzy doby, żeby był czas na niezbędny odpoczynek, dający gwarancję „zysku" z superkompensacji.

Tygodnie 2-7

Dzień WT ŚR Czw SOB N
Tydzień 2 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 100s)
R: 12 km
WB2 8 km
(4:55-5:00/km)
+ 3M
R: 14 km
WB
R: 16-18 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 150s)
R: 13-14 km
WB2 10-12 km
(4:55-5:00/km)
+ 3M
R: 16-18 km
Tydzień 3 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 50s50w)
R: 12 km
WB2 10 km
(4:50-4:55/km)
+ 3M
R: 16 km
WB
R: 18-20 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 100s50w)
R: 13-14 km
WB2 10-12 km
(4:50-4:55/km)
+ 3M
R: 16-18 km
Tydzień 4 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 50s50w)
R: 12 km
WB2 10-12 km
(4:50-4:55/km)
+ 3M
R: 16-18 km
OWB1
R: 14-16 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 50s100w)
R: 13-14 km
WB2 12-14 km
(4:50-4:55/km)
+ 3M
R: 18-20 km
Tydzień 5 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 100w)
R: 12 km
WB2 10-12 km
(4:50-4:55/km)
+ 3M
R: 16-18 km
OWB1
R: 12-14 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 50s100w)
R: 13-14 km
WB2 14 km
(4:50-4:55/km)
+ 3M
R: 20 km
Tydzień 6 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 100w)
R: 12 km
WB2 10-12 km
(4:50-4:55/km)
+ 3M
R: 16-18 km
OWB1
R: 12-14 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 150w)
R: 13-14 km
WB2 14-15 km
(4:50-4:55/km)
+ 3M
R: 20-21 km
Tydzień 7 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 100w)
R: 12 km
WB2 10-12 km
(4:50-4:55/km)
+ 3M
R: 16-18 km
OWB1
R: 12-14 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 150w)
R: 13-14 km
WB2 14-15 km
(4:50-4:55/km)
+ 3M
R: 20-21 km

1. Wydłuża się dystans WB2, przy czym to środowe zatrzymuje się na granicy do 12 km, zaś niedzielne trzeba dociągać nawet do 15 km.

2. Po skończeniu zaplanowanego odcinka WB2 - po 5-6 minutach odpoczynku w marszu - rusz do 3M, czyli 3 żywych jednominutowych odcinków biegu, które przedzielaj 3-minutowymi odcinkami truchciku. Nie bój się wtedy zmęczyć! Zapewniam cię, że bardziej niż zmęczenie mięśni przeszkadzać ci będzie blokada umysłu przed zmęczeniem, niemal krańcowym zmęczeniem, bo tego od ciebie podczas 3M wymagam. Żebyś nie myślał, że innym przychodzi to łatwiej podpowiem, że KAŻDY z biegaczy realizujący 3M - bez względu na poziom sportowy - musi się sprężać w podobny sposób, jak ty. Tętno bliskie maksymalnego to pożądane tętno na końcu 3M! Jakby co - nie rób z siebie (przed samym sobą) męczennika, bo to wszystko... dla twego dobra, w imię twego rozwoju! A gdybyś miał jakieś pytania - przeczytaj jeszcze raz siedem ostatnich zdań punktu2., tego powyżej.

3. Skipy powoli ustępują miejsce wieloskokom. We wtorki siła biegowa realizowana jest na odcinku 100-metrowym, ale w soboty na znacznie trudniejszym odcinku 150-metrowym. Oj, zobaczysz wtedy, jak słabe masz mięśnie, które napędzają cię podczas biegu! Spokojnie, do czasu, bo przecież „trening czyni mistrza", więc będzie coraz łatwiej. Ale co się umęczysz, to twoje, nikt ci tego nie zabierze. A swoją drogą - czy obiecywałem, że będzie łatwo, bezboleśnie, bez wysiłku? Zapewniam jednak, że ten ból i ten wysiłek im większy, tym... przyjemniejszy. I nic do tego masochizmowi. Nic bowiem tak człowieka nie kształtuje, jak ujarzmianie wysiłku, który kiedyś wydawał się nadludzkim, niemożliwym do pokonania. A ty z tygodnia na tydzień będziesz sobie udowadniał, że możesz coraz więcej. Powoli będziesz poznawał NIEWIARYGODNE możliwości tkwiące w twoim organizmie. Będziesz w stanie robić coś, w co nigdy byś nie uwierzył kilka miesięcy wcześniej. To dopiero będzie radość!

Jeżeli na początku tej pracy miałeś jakiekolwiek problemy, by „wyrobić" się podczas WB2 z zadaną prędkością (na podanych odcinkach), i musiałeś to robić wolniej, to ostatni tydzień tego etapu musisz już realizować zgodnie z moimi wytycznymi. Tych kilka pierwszych tygodni powinno ci umożliwić uporanie się z początkowymi kłopotami, powinieneś nadrobić zaległości, ale - realnie rzecz ujmując - jeżeli ci się to nie udało, to znaczy, że twoje szanse zrealizowanie celu (złamanie 3:30) na trasie SILESIA MARATHON są raczej z kategorii CHCIEĆ niż MÓC. Sorry, Winnetou! Ale spokojnie... nie teraz, to później - może już podczas następnego maratonu, gdy twój pułap tlenowy będzie na wyższym poziomie, wreszcie osiągniesz cel. Co się odwlecze, to nie uciecze. Byle chęci i motywacji do dalszej pracy ci nie zabrakło.

Tygodnie 8-12

Dzień WT ŚR Czw SOB N
Tydzień 8 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 100w)
R: 12 km
WB2 10-12 km
(4:45-4:50/km)
+ 3M
R: 16-18 km
OWB1
R: 14 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 150w)
R: 13-14 km
WB2 14-15 km
(4:45-4:50/km)
+ 3M
R: 20-21 km
Tydzień 9 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 100w)
R: 12 km
WB2 10-12 km
(4:45-4:50/km)
+ 3M
R: 16-18 km
OWB1
R: 14 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 150w)
R: 13-14 km
WB2 14-16 km
(4:45-4:50/km)
+ 3M
R: 20-22 km
Tydzień 10 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 100w)
R: 12 km
WB2 10-12 km
(4:45-4:50/km)
+ 3M
R: 16-18 km
OWB1
R: 14 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 150w)
R: 13-14 km
WB2 15-16 km
(4:45-4:50/km)
+ 3M
R: 21-22 km
Tydzień 11 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 50w50p)
R: 12 km
WB2 10-12 km
(4:45-4:50/km)
+ 3M
R: 16-18 km
OWB1
R: 14 km
OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 100w50p)
R: 13-14 km
WB2 15-16 km
(4:45-4:50/km)
+ 3M
R: 21-22 km
Tydzień 12 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 50w50p)
R: 12 km
WB2 10-12 km
(4:45-4:50/km)
+ 3M
R: 16-18 km
WOLNE OWB1 +
SB 1,0 km
(7 x 100w50p)
R: 13-14 km
WB2 15-16 km
(4:45-4:50/km)
+ 3M
R: 21-22 km

Zmiany w planie wprawdzie niewielkie, ale sięgające już do dna twoich umiejętności:

1. Podczas SB miejsce wieloskoku zajmuje płynnie podbieg (pod górę, rzecz jasna ;). Przypominam, że to dynamika jest wyznacznikiem skuteczności tak skipów, wieloskoków, jak i tych podbiegów. Im dynamiczniej, im ciężej, tym lepiej, tym skuteczniejszy jest sygnał wysyłany do naszego organizmu. Im więcej potu i mądrego wysiłku na treningu, tym mniej później problemów na zawodach. Warto się czasami solidnie zmęczyć! Prawidłowo zrealizowana SB m.in. temu służy.

2. Niedzielne WB2 to minimum 15 km, ale... może dasz radę pociągnąć jeszcze jeden kilometr? Oczywiście nie kosztem wkroczenia w III zakres. Wszystko ma być zamknięte tętnem z poziomu do 80% twego Tmax - to ważne!

Nadszedł czas na szlif przedstartowy. Ta wersja planu zakłada start w zawodach, albo sprawdzian na dystansie 10 km na tydzień przed maratonem. Wynik będzie przydatną wskazówką dotyczącą wyboru optymalnej taktyki biegu podczas maratonu.

Tygodnie 13-14

Dzień WT ŚR Czw SOB N
Tydzień 13 OWB1 +
SB 1,0 km
(10 x 100p)
R: 12 km
WB3 6-7 x 1 km,
(4:10-4:05)
dwa ost. żywo!
p. 4' tr.
R: 14-16 km
OWB1
R: 12 km
ROZRUCH
R: 5-6 km
START
lub
SPRAWDZIAN
- 10 km
R: 15 km
Tydzień 14 OWB1
R: 14 km
WOLNE OWB1 +
6-8 prz.
R: 10-12 km
ROZRUCH
R: 6-7 km
ROZRUCH
lub
WOLNE

3 maja - poniedziałek, start SILESIA MARATHON!

Treningiem, który ma przetrzeć „zamulowny" dotychczasowym treningiem organizm są „kilometrówki". 6-7 odcinków bieganych żywszym niż dotąd tempem, przy czym dwa ostatnie wykonane jeszcze żywiej, niemal na maksimum możliwości, pozwoli tak „podrasować" organizm, by dzięki zadziałaniu zjawiska superkompensacji na niedzielę „wyczarować" szczyt formy. A wtedy, jeżeli nie popędzisz od pierwszego kilometra nazbyt szybko (ostrzegam, że adrenalina znacznie zmyli twoją czujność), zaczniesz rozsądnie, pokonując kilka pierwszych kilometrów z zaciągniętym lekko hamulcem ręcznym, to zapewniam cię, że druga połowa dystansu będzie lotem, a nie biegiem, choćby trasa prowadziła pod górkę! Dlatego uważaj - po wystrzale startera nie daj się ponieść nogom, nie pędź „owczym pędem" z innymi, a wykonasz pierwszy krok w kierunku właściwej oceny swoich możliwości biegowych. Rób swoje - bez oglądania się na innych. Zapewniam cię, że wielu tych, którzy popędzą za szybko, wyprzedzisz na końcowych kilometrach. Ty z uśmiechem na twarzy, oni bliscy płaczu. Szczerze radzę - „zaryzykuj" bieg wolniejszym tempem, a nie pożałujesz. Tak się ustanawia rekordy w biegach długich.

Wracając do biegu na 10 km: jego wynik x 4,666 to wyliczony - teoretycznie, ale statystycznie rzecz ujmując bliski realiów - spodziewany wynik biegu maratońskiego, w którym za tydzień wystartujesz. Ile nabiegałeś? Aby mieć duże szanse na pokonanie w maratonie bariery 3:30 powinieneś przebiec te 10 km w czasie choćby lekko poniżej 45:00.

Nie myśl jednak, że to gwarantuje osiągnięcie celu za tydzień. Do tego jeszcze daleko! Dla wielu biegaczy uzyskanie wyniku nawet sporo poniżej 45:00 nie zagwarantuje złamania w SILESIA MARATHON granicy 3:30, bo forma formą, ale to prawidłowo zrealizowana taktyka w decydujący sposób wpłynie na końcowy wynik. Można mieć formę i... zepsuć bieg, ale można nie mieć formy i uzyskać wynik, który prawie w 100% odzwierciedli twoje aktualne możliwości. Bo maratonu nie da się oszukać - chodzi o to, żeby podczas startu wycisnąć z siebie najlepszy wynik, na jaki nas wtedy stać! Często z uwagi na popełnione błędy - różnego rodzaju - wynik końcowy daleko odbiega od faktycznych możliwości naszego organizmu. O problemy łatwo, gdyż:

* trasa maratonu w Katowicach jest mocno pofałdowana, a to znacznie utrudnia realizację optymalnej taktyki biegu;
* pogoda może być niesprzyjająca (porywisty wiatr, zbyt wysoka temperatura, zimny, przenikliwy deszcz, itp.);
* zlekceważysz na trasie punkty odżywcze lub odświeżania, co w najtrudniejszej, końcowej części maratonu (po 30 km) spowoduje znaczący kryzys, czyli... spadek prędkości biegu;
* popełnisz błędy taktyczne, z których najgroźniejszy jest zbyt szybki początek biegu.

W przypadku SILESIA MARATHON ogromne przełożenie na wyegzekwowanie od siebie zakładanej prędkości biegu będzie miała konfiguracja trasy. Naprzemienne zbiegi i podbiegi znacznie utrudnią realizację optymalnej taktyki, która - w przypadku biegu po trasie płaskiej - zakłada prawie równe tempo biegu na całym dystansie, przy czym wolniejsza (o minutę trzydzieści sekund - dwie minuty na półmetku) powinna być część pierwsza - do półmetka. Bo jak kontrolować prędkość i tętno, gdy co kilkaset metrów następuje zmiana rytmu biegu - raz zwolnienie na podbiegu (tylko spróbuj nie zwalniać!), a zaraz potem rozluźniający zbieg, na którym trzeba „nadrobić" część strat czasowych z podbiegów? Na szczęście są to podbiegi typu „długi, ale łagodny", a nie „krótki, ale stromy". Na takich łatwiej jest panować nad sercem (tętnem), przypilnować, by nie rozkręciło się do poziomu „zatykającego", zapierającego dech w piersiach. Bo wtedy plany startowe sobie, a realia sobie. Na trudniejszej trasie, przy mniejszym doświadczeniu, gdy nie opanuje się umiejętności pokonywania kolejnych wzniesień i zbiegów wynik maratonu może być loterią, w której główną rolę odgrywa szczęście, a nie nabyte (wytrenowane) umiejętności. A może... parafrazując Kargulowe: „Sąd sądem, ale sprawiedliwość musi być po naszej stronie" uwierz w hasło: „Trasa trasą, ale zaplanowany wynik mądrym biegiem zawsze można osiągnąć". Żeby nie było to tylko pustym hasłem musisz:

* starać się pokonać połowę dystansu w ok. 1:46:30-1:47:00. Gwarantuję, że ta strata czasowa na półmetku będzie łatwo do odrobienia, choćby tylko na ostatnich 8-10 km. Zapewniam też, że jeżeli nie uda ci się osiągnąć przy tej sugerowanej taktyce linii mety poniżej bariery 3:30, to wybierając taktykę lekko szybszego pokonania połowy dystansu, tym więcej stracisz na mecie, im więcej miałeś „nadróbki" ponad sugerowane przeze mnie półtorej-dwie minuty „straty";
* tak zwalniać na podbiegach, by tętno nie wchodziło na zbyt wysoki poziom, zatykający płuca. Musisz mieć (czuć) rezerwę tlenową, a nie - jak głupi - iść na całość;
* na podbiegach pracuj energiczniej rękami, pomagając sobie w ten sposób pokonywać wzniesienie;
* oddychaj wtedy głębiej, bo niedobór tlenu na podbiegu przyśpiesza proces narastania zmęczenia;
* gdy osiągniesz szczyt podbiegu rozluźnij ręce, opuszczając je swobodnie wzdłuż ciała. Biegnij tak kilkanaście-kilkadziesiąt metrów, wciągając jeszcze kilka głębokich oddechów;
* pamiętaj, że koniec podbiegu - po chwili na rozluźnienie - staje się początkiem lekkiego przyśpieszenia, nadrabiania strat czasowych, więc skup się rozpoczęciu swobodnego biegu;
* na zbiegu wyraźnie „puść" nogi, wyłącz hamowanie, starając się wykorzystać bezwładność ciała do napędu. Jasne, to nie jest bieg za darmo, ale na pewno szybszy bieg kosztem mniejszego wysiłku.

Plan startuje pod koniec stycznia, więc ci biegacze, którzy znają i trenują „metodą Skarżyńskiego" (przez listopad i grudzień realizuje się tam serię krosów) mają znacznie ułatwione zadanie, poznając już wcześniej specyfikę biegania w terenie pofałdowanym, ale mam nadzieję, że tym, którzy jej nie znają, te skrócone porady pomogą wczuć się w problemy, jakie na nich czekają i... dać sobie z nimi radę.

Nudny plan? Monotonny? Brak w nim twoich ulubionych 25-35-kilometrowych wycieczek? Jasne, można i tak! Jednak moim zdaniem na tym poziomie wynikowym wcale nie są one potrzebne. Musisz się skupić przede wszystkim na pracy nad poprawieniem poziomu pułapu tlenowego, o co w twoim przypadku jest bardzo łatwo, jeśli systematyczność pracy treningowej będzie priorytetem dla twoich działań. Gdy zamarzysz o złamaniu 3 godzin, taki akcent będzie musiał się znaleźć w planie, ale jeszcze nie teraz. Szkoda sił. Masz frajdę pokonując 30-kilometrowy odcinek biegowy? Właśnie to przynosi ci największą, autentyczną radość z biegania? Dla mnie też są to cudowne przeżycia, ale... Trzeba rozróżnić radość biegania od planów rozwoju biegowego! Nie zawsze to, co przyjemne, radosne, stanowi skuteczny element rozwoju. Czasami może to być powodem nadmiernej eksploatacji organizmu, nieprzygotowanego jeszcze do tego typu działań. Na wszystko musi przyjść czas we właściwym momencie. Na 30-kilometrowe wycieczki przyjdzie czas w przyszłości, gdy wzmocnisz swój organizm. Obyś je wkrótce musiał biegać, na razie są zabronione!

Ważna uwaga na koniec: tylko mądry wysiłek stymuluje rozwój twego organizmu. Pamiętaj zawsze o tym, gdyby podczas realizacji zaplanowanego treningu z pakietu „męczących" (np. siła biegowa, 3M, gimnastyka siłowa) przychodziła ci myśl o robieniu ich „na pół gwizdka". Tam, gdzie musisz się zmęczyć... musisz się zmęczyć, bez oszczędzania sił. Tylko październik jest „miesiącem oszczędzania" (zbiera się wtedy siły przed rozpoczęciem przygotowań do kolejnego sezonu) - inne miesiące są okresem przygotowań i startów, a to wymaga wysiłku.

POWODZENIA NA TRASIE SILESIA MARATHON!
Jerzy SKARŻYŃSKI
www.skarzynski.pl

do góry