13-tygodniowy plan przygotowań do SILESIA MARATHON

13-tygodniowy plan przygotowań do SILESIA MARATHON
Plan treningowy przygotowujący do startu w SILESIA MARATHON, na ukończenie maratonu. Cel: Ukończenie biegu
Początek realizacji planu: luty 2011 r.
Biegasz od 2-3 lat i marzysz o ukończeniu "królewskiego" dystansu? Tak, jest to możliwe. Trzeba tylko bardzo chcieć.

Jeśli nie brak Ci determinacji, jeśli bieganie sprawia Ci olbrzymią frajdę możesz ukończyć bieg na dystansie 42.195 m. Najważniejsza jest chęć, determinacja i wytrwałość bo takimi m. in. cechami powinien dysponować maratończyk.

Zamieszczony tu plan treningowy jest wskazówką doświadczonego biegacza i trenera lekkiej atletyki w jakim kierunku kierunku zmierzać, co robić by przygotować się odpowiednio do startu na tak wymagającym dystansie. Nic jednak nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z trenerem. Jest on w stanie odpowiednio dobrać obciążenia, zaplanować i poprowadzić zawodnika.

Jeśli nie masz możliwości rozmowy ze specjalistą, porozmawiaj z doświadczonym biegaczem. Osoba, która biega kilka lat, zawodnik, który dysponuje doświadczeniem zdobytym na maratońskich trasach jest w stanie przekazać cenne wskazówki. Należy pamiętać jednak, że do wszystkiego (jak to w życiu) trzeba mieć dystans, również do „niezawodnych" planów treningowych. Każdy z nas jest inny, różnimy się nie tylko płcią, wzrostem, wagą czy innymi mierzalnymi predyspozycjami takimi jak zdolność organizmu do przyswajania tlenu, pojemność płuc itd. Cechują nas również indywidualne cechy wolicjonalne - dlatego też przygotowując się do startu na dystansie maratońskim trzeba słuchać przede wszystkim organizmu. Reagować na sygnały jakie nam daje, bo tak jak ważne są treningi, równie ważne dla organizmu są okresy regeneracji.

Zamieszczony poniżej plan oparty jest na czterech treningach w tygodniu. Jeśli możesz biegać częściej (5 lub 6 razy) i co najważniejsze lubisz tak często wychodzić na trening, nic nie stoi na przeszkodzie by np. we wtorki i czwartki biegać. Treningi w te dni powinny polegać na podtrzymaniu aktywności biegowej i ograniczyć się do 6-10 km.

Luty

Dzień PN ŚR PT SOB
Tydzień 1 BC1 8 km
+ gimnastyka
Cross 6 km
+ ćwicz. siłowe
Sporty uzupełniające
Basen / Siłownia
BC1 15 km
Tydzień 2 BC1 8 km
+ gimnastyka
Cross 6 km
+ 4 x 150 m podbieg
Sporty uzupełniające
Basen / Siłownia
BC1 18 km
Tydzień 3 BC1 8 km
+ 4 x 120 m przebieżki
Cross 6 km
+ 5 x 150 m podbieg
BNP
2 x /3x1/ km
BC1 20 km
Tydzień 4 BC1 8 km
+ 4 x 120 m przebieżki
Cross 6 km
+ 6 x 150 m podbieg
BNP
2 x /3x1/ km
BC1 25 km

W lutym pogoda potrafi płatać figle. Nie ułatwia to przygotowań do maratonu. Można ten czas znakomicie wykorzystać pracując nad wzmocnieniem siłowym całego organizmu.
Ważną kwestią jest przygotowanie organizmu do wysiłku o mniejszej intensywności, ale trwającego długi okres czasu.

Marzec

Dzień PN ŚR PT SOB
Tydzień 5 BC1 8 km
+ 5 x 120 m przebieżki
Cross 6 km
+ 7 x 150 m podbieg
BC2 6 km BC1 25 km
Tydzień 6 BC1 8 km
+ 6 x 120 m przebieżki
Cross 6 km
+ 8 x 150 m podbieg
BC2 2 x 4 km
p: 3' trucht
BC1 30 km
Tydzień 7 BC1 8 km
+ 7 x 120 m przebieżki
Cross 6 km
+ 6 x 200 m podbieg
BC2 3 x 4 km
p: 3' trucht
BC1 15 km
Tydzień 8 BC1 8 km
+ 5 x 150 m przebieżki
Cross 6 km
+ 7 x 200 m podbieg
BC2 8 km Start kontrolny w niedzielę

Marzec - narastają nadal dystanse sobotniego wybiegania. Na trening koniecznie trzeba zabierać ze sobą napój izotoniczny niezbędny do uzupełnienia strat elektrolitów. Pod koniec miesiąca startujemy w zawodach na dystansie 15 lub 21 km. Nie będzie to dla Ciebie pierwszy start w zawodach, możesz wiec porównać wynik z dotychczasowymi osiągnięciami. Pierwszy start po zimie nie będzie szybkim biegiem, ale ważniejsze jest samopoczucie po starcie, wrażenia z biegu. Czy czujesz się silny?
Jeśli po zawodach organizm jest się w stanie szybko zregenerować, oznacza to, że dobrze przepracowałeś zimę i możesz ostatni okres przygotowań poświęcić na pracę nad szybkością (nie zapominając o przygotowaniu do bardzo długiego wysiłku w trakcie biegu maratońskiego).

Kwiecień

Dzień PN ŚR PT SOB
Tydzień 9 Wolne Cross 6 km
+ 8 x 200 m podbieg
BC2 6 x 800 m
p: 3' trucht
BC1 12 km
Tydzień 10 BC1 8 km
+ 6 x 150 m przebieżki
Cross 6 km
+ 9 x 150 m podbieg
BC2 7 x 800 m
p: 3' trucht
BC1 20 km
+ Niedziela BC1 20 km
Tydzień 11 BC1 6 km
+ 7 x 150 m przebieżki
Cross 10 km BC2 8 x 800 m
p: 3' trucht
BC1 32 km
Tydzień 12 BC1 8 km
+ 8 x 150 m przebieżki
Cross 10 km BC2 10 km BC1 15 km
Tydzień 13 BC1 8 km BC1 6 km BC2 3 x 800 m
p: 3' trucht
Trucht

Ostatni okres przygotowań ma bardzo duży wpływ na końcowy efekt. Jeśli uda Ci się przebiec na przełomie marca i kwietnia 2-3 razy dystans ok.32-34 km można uważać, że organizm jest przygotowany do wysiłku trwającego 4 - 5 godzin.

Pragnę podkreślić, iż zamieszczony plan to tylko sugestia a nie konkretny plan który należy powielać. Mam nadzieję, ze pomoże on osobom, które zaczynają przygodę z dystansem maratońskim.

Rozgrzewka - ważna, bardzo ważna! część każdego treningu. Zawsze trening rozpoczynamy truchtem po którym wykonujemy rozgrzewkę przygotowującą organizm do kolejnego wysiłku. O rozgrzewce nie możemy zapominać!

Teraz wyjaśnijmy skróty z którymi możesz się spotkać czytając nasz plan, ale i literaturę fachową:

Trucht - najłagodniejsza forma biegu. Oddech bardzo spokojny, minimalne zaangażowanie organizmu w pracę wysiłkową.

BC1 lub WB1 - oogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie. Bieg w trakcie którego nasz oddech jest bardzo regularny, możemy swobodnie prowadzić rozmowę. Tętno w czasie biegu wynosi 60 - 75% tętna maksymalnego. Jest to środek treningowy.

BC2 - bieg trakcie którego nasz oddech jest przyspieszony, organizm pracuje na wyraźnie większych "obrotach". W trakcie takiego biegu już nie można swobodnie rozmawiać. Tętno wynosi 75 - 85% tętna maksymalnego.

Cross - bieg w urozmaiconym terenie (ziemne lub szutrowe alejki, leśne ścieżki przeplatane przeskokami przez naturalne przeszkody, podbiegami i zbiegami, częstymi zmianami kierunku).

BNP - bieg z narastającą prędkością. Dystans pokonywany, jak sama nazwa mówi z coraz to większą prędkością. Dzielimy odległość do pokonania na 3-4 odcinki (z racji narastającego obciążenia coraz krótsze) i pokonujemy je truchtem, w tempie WB1, WB2, kończąc na poziomie WB3 (85-95% tętna maksymalnego).
Przebieżki - odcinki 80-200 metrowe pokonywane na koniec rozgrzewki lub treningu. Jest to szybki, dynamiczny bieg, ładny technicznie wykonywany na stosunkowo miękkim podłożu i powtarzany kilka razy.

Podbiegi - bieg wykonywany pod górę o mniejszym lub większym nachyleniu. Znakomite ćwiczenie wzmacniające siłę biegową. Szybki, rytmiczny podbieg wykonywany kilka razy.

Nasze przygotowania obejmują 4 treningi tygodniowo - jeśli nie uda Ci się któregoś z nich nie zrealizować, nie nadrabiamy zaległości. Realizujemy nadal plan zgodnie z harmonogramem.

Jeśli masz problem z przygotowaniem, nie wiesz jak i co zrobić, by dobrze się przygotować do naszej imprezy - napisz, a list Twój nie pozostanie bez odpowiedzi.

Do zobaczenia na starcie,
Bohdan Witwicki

Piotr Benecki

Piotr Benecki

Naczelny portalu biegajznami.pl, powszechnie znany jako Bennet. Biegał już w poprzednim stuleciu czyli na dobrą sprawę zawsze. Obecnie rezyduje w biegowej mekce - Szklarskiej Porębie.

Powiązane artykuły

do góry