12-tygodniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych do 10km

12-tygodniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych do 10km

Plan treningowy przygotowujący do biegu na 10km dla osób średniozaawansowanych, trenujących 4-5 razy w tygodniu. Obciążenia treningowe podane na podstawie wartości tętna.

Wartości tętna mogą być różne w zależności od wieku, stopnia wytrenowania i cech wrodzonych. Przed podjęciem treningów powinno skonsultować się z lekarzem czy nie ma przeciwskazań do wykonywania treningów na wysokiej intensywności (tętno maksymalne: 220 - wiek). Zakresy tętna podane w planie są odpowiednie dla zdrowych osób w wieku do 40 lat. Osoby  w wieku 40-50 lat powinny odjąć 5% wartości tętna dla każdego treningu, a osoby w wieku 50-60lat powinny odjąć 10% wartości tętna.

Każdy trening powinien rozpoczynać się oraz kończyć ćwiczeniami rozciągającymi - przynajmniej 10’ przed i 10’ po treningu.

 

Każdy mój podopieczny ma indywidualnie dopasowany plan treningowy pod swoje możliwości motoryczne , zdrowotne, a także czasowe. W razie chęci współpracy proszę o kontakt mailowy:

Zapraszam również na fan page’a: Szymon Wdowiak – Biegaj z Pasją

12-tygodniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych do 10km

Tydzień I (poniedziałek) II (wtorek v środa) III (czwartek v piątek) IV (sobota v niedziela) V - odnowa biologiczna (niedziela)
I BC-8km (T-140) + So BC-8km (T-150)+BC2 -2km (T-170) BC-8km (T-150/160) + R-10x100 prz/1’ BC-3km (T-140)+ WT- (1km(T-do 180)/prz. 1 km trucht) x 4 Basen/sauna/jacuzzi
II BC-8km (T-140) + So BC-12km (T-160) BC-8km (T-150/160) + Wsz-8x30”szybko (90%)/30”trucht BC-3km (T-140)+ WT- (500m (T-do 180)/prz. 500m trucht)x8 Basen/sauna/jacuzzi
III BC-8km (T-140) + So BC-6km (T-150)+BC2-4km  (T-170) BC-10km (T-150/160) + R-10x100 prz.1’ BC-3km (T-140)+ WT- (2km(T-do 180)/prz. 1km trucht) x3 Basen/sauna/jacuzzi
IV BC-8km (T-140) + So BC-12km (T-160) BC-10km (T-150/160) +Wsz- 6x1’ szybko (90%) /1’ trucht BC-3km (T-140)+ WT- (1km(T-do 180)/prz.1km trucht) x5 Basen/sauna/jacuzzi
V BC-8km (T-140) + So BC-6km (T-150)+BC2-6km   (T-170) BC-12km (T-150/160) + R-10x100 prz. 1’ BC-3km (T-140)+ WT- (500m(T-do 180)/prz.500m trucht) x10 Basen/sauna/jacuzzi
VI BC-8km (T-140) + So BC-14km (T-160) BC-12km (T-150/160) + Wsz-4x2’szybko(90%) /1’ trucht BC-3km (T-140)+WT- (2km(T-do 180)/prz.1km trucht) x4 Basen/sauna/jacuzzi
VII BC-8km (T-140) + So BC-4km (T-150)+BC2-8km (T-170) BC-14km (T-150/160) + R-10x100 prz.1’ BC-3km (T-140)+ WT- (1km(T-do 180)/prz. 500m trucht) x6 Basen/sauna/jacuzzi
VIII BC-8km (T-140) + So BC-14km (T-160) BC-14km (T-150/160) +Wsz-6x1’ szybko (90%) /30” trucht BC-3km (T-140)+ WT- (2km(T-do 180)/prz. 500 m. trucht) x4 Basen/sauna/jacuzzi
IX BC-8km (T-140) + So BC-4km (T-150)+BC2-4km (T-170)+BC3-2km (t-175) BC-12km (T-150/160) + R-10 x 100 prz.1’ BC-3km (T-140)+ WT- (1km(T-do 180)/prz.500m trucht +500m (T-do 180)/prz. 500m trucht) x4 Basen/sauna/jacuzzi
X BC-8km (T-140) + So BC-16km (T-160) BC- 12km (T-150/160) + Wsz-4x2’ szybko (90%) /30” trucht Start kontrolny na krótszym dystansie Basen/sauna/jacuzzi
XI BC-8km (T-140) + So BC-4km (T-150)+BC2-3km (T-170)+BC3-3km (T-175) BC- 10km (T-150/160) +R-10x100 prz.1’ BC-3km (T-140)+ WT- (1km(T-do 180)/prz. 500m trucht) x5 Basen/sauna/jacuzzi
XII BC-8km (T-140) + So BC-3km (T-140) + WT- 8x500m (90%) prz.2’ BC-6km (T-150/160) + R-8x100m. prz.1’ start 10km Basen/sauna/jacuzzi

 

Legenda:

BC - bieg ciągły w I zakresie intensywności
BC2 - bieg ciągły w II zakresie intensywności
BC3 - bieg ciągły w III zakresie intensywności
So - siła ogólna
T - tętno
R - Rytm ( szybki bieg - ok. 90% maksymalnych możliwości)
Wsz - wytrzymałość szybkościowa
Prz. - przerwa

Szymon Wdowiak

Szymon Wdowiak

Szymon Wdowiak – absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, trener lekkiej atletyki, masażysta. W przeszłości zawodnik AZS AWF KATOWICE – biegi średnie. Trener obecnej rekordzistki polski w chodzie sportowym, olimpijki z Londynu Agnieszki Dygacz. Pomimo młodego wieku (30 lat), mający doświadczenie jako asystent trenera głównego kadry, trener kadry narodowej do lat 23, trener prowadzący kadrę seniorską.

Prowadzący także biegaczy amatorów, którzy biegają na dystansach od 5km do ultramaratonu.

Artykuły z tej serii

do góry