Zestaw ćwiczeń dla narciarzy biegowych

Zestaw ćwiczeń dla narciarzy biegowych

Zima to doskonały okres żeby bieganie uzupełnić bieganiem na nartach. Dziś prezentujemy ćwiczenia przygotowane przez specjalistkę od nart biegowych - Annę Szymańską, trenera personalnego z Holmes Place Energy Galeria Mokotów w Warszawie. Mamy nadzieję, że pozwolą Wam one dobrze przygotować się do biegówek.

Narciarstwo biegowe zarówno stylem klasycznym, jak i łyżwowym to dyscyplina o charakterze biegowym. Niezwykle istotna jest tu synchronizacja ruchu, a więc prawidłowa praca rąk i nóg. Aby przygotować organizm do wysiłku wytrzymałościowego należy zacząć od ćwiczeń w formie truchtu, marszobiegu i biegu w celu podniesienia temperatury ciała. Następnie należy wykonać wszelkiego rodzaju wymachy w celu rozruszania stawów i przyczepów mięśniowych, aby potem odpowiednio przygotować mięśnie do rozciągania (stretchingu). Mile widziane są akcenty skipowe (unoszenie wysoko kolan), zaczerpnięte z lekkiej atletyki.

Przykład:

- marsz A + akcent* (ruch wykonywany w tym przypadku co trzeci krok)
- marsz B + C
- podskoki z naprzemianstronną pracą rąk
- skip A + C
- akcent B biegowo (ruch wykonywany w tym przypadku co trzeci krok) + bieg
- dwie dogrzewające przebieżki 60m-80m

* akcenty skipowe (ruch wykonywany co trzeci krok) i skipy po 15-20m, zwracamy szczególną uwagę na pełny zakres ruchu pracy rąk

Wyjaśnienia pojęć:

- w podskokach akcent A czyli w rozgrzewce co trzeci krok w podskokach podciąganie kolana do klatki piersiowej
- akcent C - robiąc niepełny skip C, co trzeci jest pełny, czyli pięta dotyka pośladka (w skipie C ważne jest aby robić to na całych stopach, nie na palcach, bo jest to najczęstszy błąd osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem i trenujących dzieci i młodzieży).
- skip A - podnoszenie kolan do góry, ale łagodnie, na luzie, pamiętając o tym, że to cały czas rozgrzewka
- skip C jest uderzaniem piętami o pośladki (stopa jak wyżej)
- marsz A – unoszenie samych kolan
- marsz B – wysuwanie łydek przy cały uniesionych kolanach ( kreślenie stopą koła w powietrzu)
- marsz C – uderzanie piętami o pośladki na przemian

Ruchy wykonywane są parokrotnie do 10 powtórzeń.

***

Rozgrzewka:

OBRĘCZ GÓRNA

1) bez kijów:

- wymachy i krążenia rąk: oburącz; naprzemiennie: w przód, w tył, na boki
- krążenia nadgarstków
- opad tułowia, naprzemianstronna praca rąk z akcentem na wyprostowanie kolan przy ruchu rąk do góry
- krążenia bioder w lewą i prawą stronę
- skłony tułowia w bok: w prawą stronę, lewa ręka w górze z pogłębieniem, to samo lewa strona

2) z kijami:

- pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu
- ruch: opad tułowia w przód z pogłębieniem

- pozycja wyjściowa: nogi jak wyżej, prawa ręka z przodu, lewa ręka z tyłu
- ruch: opad tułowia z pogłębieniem i przytrzymaniem pogłębienia

- naprzemianstronna praca rąk z kijami stojąc

- naprzemianstronna praca rąk w opadzie tułowia

OBRĘCZ DOLNA:

ĆWICZENIA ROZGRZEWKOWE BEZ NART:

1) ćwierć przysiady z rękami przed sobą
2) półprzysiady z jednoczesnym wyprowadzaniem (prostowanie) rąk przed siebie
3) pozycja wyjściowa: w rozkroku stojąc, ręce zaparte na kijach przed sobą
ruch: wykonujemy opad tułowia do prawej nogi, lewej nogi i do środka (z pogłębieniem)
uwagi: głowa zadarta, plecy proste w odcinku lędźwiowym

ĆWICZENIA ROZGRZEWKOWE Z NARTAMI:

1) wypady na nartach:

pozycja wyjściowa: stopy z nartami na szerokość bioder, rąk zaparte na kijach
ruch: naprzemienna praca nóg-„ślizgając się" po śniegu
uwagi: nie odrywamy nart od śniegu, początkowo wykonujemy mały zakres ruchu nóg, ręce mocno zaparte na kijach, napięte mięśnie brzucha w celu utrzymania równowagi

2) jak wyżej, zwiększamy zakres wypadu - pracy nóg

pozycja wyjściowa: ręce zaparte na kijach, w wypadzie, kolano nogi wykrocznej kąt 90* kolano nie wykracza poza linię palców, noga zakroczna lekko zgięta w kolanie
ruch: bioder do dołu z pogłębieniem

- jak wyżej druga noga

3) wypadami przemieszczanie się w przód, w momencie pionizowania sylwetki zapieramy kije na śniegu

pozycja wyjściowa: stojąc na jednej nodze narta postawiona w pionie przed sobą, zapieramy kije na śniegu
ruch: skłon tułowia w przód do nogi wykrocznej z pogłębieniem

Jak wyżej: zmiana nogi

Na koniec wykonujemy krótkie dogrzewkowe biegi i podbiegi na nartach wybraną techniką na równym podłożu, z górki i pod górkę.

Wiedząc, że im bliżej startu należy trenować lżej aby pobiec na tzw. „świeżości startowej" mając oczywiście solidnie przetrenowany okres przygotowawczy. Dlatego wypisane poniżej ćwiczenia są od trudniejszych (cięższych do tzw. lżejszych - nie mówię tu o technice wykonania tylko stopniu wykonywanego wysiłku - zmęczenia).

Zarówno dla grupy zaawansowanej jak i początkującej można śmiało dodać ćwiczenia izometryczne, tzw. wzmacniające wszystkie partie mięśniowe (mięśnie: czworogłowy, dwugłowy, przywodziciele, odwodziciele, brzuchaty łydki, brzucha, grzbietu, rąk), które z powodzeniem można wykonywać w domu.

***

Stretching:

Utrzymanie pozycji tzw. napinanie np. 7-10-20 sekund, rozluźnienie 3 sekundy, rozciąganie ruchem statycznym 7-10-20 sekund. Czas trwania napinania jest zależny od poziomu zaawansowania. Czas napinania i rozciągania jest taki sam.

1) mięśnie czworogłowe:

- pozycja wyjściowa w podporze przodem na przedramionach, stopy lekko rozłączone
- utrzymać napięcie w tej pozycji 7 sekund
- rozluźnić; potrząsnąć nogą
- rozciąganie: w leżeniu bokiem, przyciągnąć stopę do pośladka i trzymać 7 sekund (rozciągnąć dwie nogi)

2) mięśnie dwugłowe:

- pozycja wyjściowa: w leżeniu tyłem na przedramionach, nogi lekko rozłączone, unieść biodra do góry
- utrzymać napięcie w tej pozycji 7 sekund
- rozluźnić; potrząsnąć nogą
- rozciąganie: klęk wykroczny, lekki skłon do nogi wykrocznej= 7sekund, to samo druga noga

3) mięsień brzuchaty łydki:

- pozycja wyjściowa: w staniu, wspięcie maksymalne na palce, druga noga w powietrzu blisko drugiej nogi
- utrzymać napięcie w tej pozycji 7 sekund
- rozluźnić; potrząsnąć nogą
- rozciąganie: w staniu odstawić napinaną nogę do tyłu (wykrok) i docisnąć jednomiernie piętę do ziemi (biodro wypchnąć do przodu) – to samo druga noga

4) mięśnie brzucha:

- pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, jednoczesny wznos barków i nóg nad podłoże (utrzymanie się w pozycji „embrionalnej"- plecy zaokrąglone w odcinku lędźwiowym!) przez 10- do 15 sekund
- rozluźnić; potrząsnąć tułowiem
- rozciąganie: w leżeniu tyłem nogi zgięte, ręce wzdłuż tułowia, uniesienie bioder do góry 10-15 sekund

5) mięśnie grzbietu:

- pozycja wyjściowa: w leżeniu na brzuchu ręce wyciągnięte przed siebie, nogi lekko rozłączone
- napinanie: jednoczesny wznos rąk i nóg ( 3-5cm nad podłożem, nie wyżej!)
- rozluźnienie: pozycja niska klappa (siad na piętach ręce daleko przed siebie)

6) przywodziciele:

- siad skrzyżny, stopy złączone podeszwowo
- jednocześnie łokciami rozpychamy nogi do zewnątrz, a kolana staramy się złączyć
- rozluźnianie- machamy kolanami góra-dół- jak skrzydełka
- rozciąganie: same łokcie rozpychają nogi do zewnątrz

7) odwodziciele:

- pozycja wyjściowa: półprzysiad, ręce oplatają nogi, zaciskają je, a nogi wykonują ruch do zewnątrz - 7 sek
- rozluźnianie - potrząsanie
- rozciągnie - siad prosty, napinana noga zachodzi za kolano, przeciwna ręka przyciąga kolano do siebie, głowa w przeciwną stronę - 7sek

8) obręcz barkowa:

- ręce złączone: jednocześnie siłują się napierając równomiernie na siebie
- rozluźnienie poprzez potrząsanie
- rozciągnąć - ręka przy ścianie, odwrócił tułowie w przeciwną stronę lub wygiąć wyprostowana dłoń do dołu

***

Ćwiczenia na 4, 3, 2 i 1 tydzień przed rozpoczęciem treningu na biegówkach.

Grupa początkująca:

1) 4 tygodnie przed:

- ręce:

  • pompki przy ścianie (ze zmianą rąk)
  • pompki na podwyższeniu ewentualnie ze zgiętymi nogami w stawie kolanowym

- głowa: w leżeniu przodem ręce wyprostowane przed sobą, nogi przytrzymywane przez współćwiczącego lub pod kanapą - skłony łułowia w tył i powrót do leżenia przodem

- brzuch: z leżenia tyłem skłony tułowia w przód (z nogami opartymi o podwyższenie)

- nogi:

  • półscyzoryk na jedna nogę (półprzysiad na jednej nodze)
  • przeskoki obunóż bokiem
  • podskoki obunóż bokiem
  • podskoki obunóż przodem

- ćwiczenia równowagi: ustanie w równowadze na jednej nodze

2) 3 tygodnie przed:

- ręce: pompki odwrotne - z podporu tyłem ugięcie i wyprosty rąk

- głowa: w leżeniu przodem na brzuchu, naprzemienne unoszenie prawej ręki i lewej ręki

- brzuch: unoszenie bioder do pionu w leżeniu na plecach

- nogi: wykroki naprzemienne/ + ciężarki

- ćwiczenia równowagi: ustanie w równowadze na jednej nodze z zakrytymi oczami

3) 2 tygodnie przed:

- ręce: unoszenie rąk do boku z obciążeniem

- głowa: skłony tułowia w przód i w tył z kijem trzymanym oburącz za końce

- brzuch: nożyce - poprzeczne, proste, skosy

- nogi: marsz z wypadami

- ćwiczenia równowagi: „jaskółka" - waga na jednej nodze

4) 1 tydzień przed:

- ręce: stojąc tyłem 0,5m do ściany, skręt tułowia w lewą stronę i odbicie rąk od ściany, skręt i druga strona

- głowa: skrętoskłony w prawo i lewo z kijem trzymanym oburącz za końce

- brzuch: z podporu przodem naprzemianstronne skręty tułowia

- nogi:

  • półprzysiady z jednoczesnym wyprostem rąk przed siebie
  • przysiady z ciężarkami trzymanymi oburącz przed sobą

- ćwiczenia równowagi: imitacja biegu w miejscu z akcentem pracy na nogę podporową z naprzemianstronną pracą rąk

Grupa zaawansowana:

1) 4 tygodnie przed:

- ręce: pompki szerokie i wąskie na płaskim podłożu

- głowa: „poziomka"- w leżeniu przodem na podwyższeniu, przytrzymanie w górze rąk i nóg nie dotykając podłoża

- brzuch: scyzoryki proste i skośne

- nogi:

  • wstępowanie na podwyższenie - naskoki przodem na ławeczkę z ciężarem na barkach lub bez obciążenia
  • podwyższenie np. pufa między nogami – wskok obunóż na podwyższenie zeskok na podłoże rozkrokiem
  • w pozycji klęcznej (współćwiczący trzyma za nogi lub nogi pod kanapę; opad tułowia do podporu przodem - wyprost rąk (odbicie) i powrót do pozycji wyjściowej

- ćwiczenia równowagi: półprzysiad na jednej nodze/ zmiana nogi

2) 3 tygodnie przed:

- ręce: z podporu rozkrocznego - wyrzuty nóg w tył do podporu leżąc przodem

- głowa: w leżeniu przodem, nogi złączone, ruch rąk do „żabki"

- brzuch:

  • z leżenia podpartego na łokciach przenoszenie nóg w lewo i prawo
  • z pozycji „kołyski" powolne opuszczanie nóg do ziemi do momentu dotknięcia bioder do ziemi po czym ponownie odrywamy biodro i robimy zarzut nóg za siebie

- nogi: „hopy" - naprzemianstronne wyskoki przodem na podwyższenie

  • jednonóż
  • obunóż

- ćwiczenia równowagi:

  • półprzysiad na jednej nodze na podwyższeniu
  • półprzysiad na jednej nodze na pochylonej desce

3) 2 tygodnie przed:

- ręce: podciąganie - ze zwisu na drążku uginanie i prostowanie rąk; zwis nachwytem i zwis podchwytem

- głowa: wznosy tułowia na podwyższeniu z przytrzymaniem w górze na 2 sekundy, nogi trzymane przez współpartnera lub zaczepione

- brzuch: krążenia nóg w leżeniu na plecach w lewą i prawą stronę

- nogi: piętki puszczane (w leżeniu przodem, partner przytrzymuje piętę przez 2 sekundy po czym puszcza - osoba ćwicząca wykonuje zgięcie w stawie kolanowym lub obijanie piłki lekarskiej (osoba ćwicząca leży na brzuchu i wykonuje skip C uderzając piętami o piłkę przez 10 sekund)

4) 1 tydzień przed:

- ręce: biegowa praca rąk przez 30 sekund, 2 serie z obciążeniem 0,5kg-1 kg, 1 seria bez obciążenia

- głowa: siedząc skłony tułowia z obciążeniem na plecach

- brzuch: skręty tułowia na boki w leżeniu nie odrywając odcinka lędźwiowego

- nogi:

  • naskok bokiem obunóż/jednonóż na podwyższenie
  • wymachy nóg na gumie (jedna noga na podłożu, druga - zamachowa przywiązana do gumy - wykonujemy ruchy do przodu i do tyłu wzmacniając tylne i przednie wahadło zwiększając jednocześnie zakres ruchu w stawie biodrowym)
do góry