Jak biegać 400 metrów przez płotki?

Jak biegać 400 metrów przez płotki?
Zdaniem autora tekstu, jest to jedno z najbardziej nurtujących płotkarzy pytań. Zawodnicy często zastanawiają się bowiem nad tym na ile kroków pobiec na dobiegu, ile kroków postawić między płotkami na prostej i jaką nogą go zaatakować. Czy w ogóle warto biegać w określony sposób czy może lepiej na wyczucie? Ten artykuł przybliży Wam trochę tą kwestię. Autorem porad jest amerykański trener – Steve McGill.

"Liczyć czy nie? Porady na temat biegania 300 i 400 metrów przez płotki."

Wzór Mosesa

Edwin Moses, niewątpliwie największym biegacz przez płotki, jaki kiedykolwiek żył. Moses dominował w biegach na 400 m przez płotki od lat '70 do '80. Edwin był jednym z płotkarzy, który opanował bieg od strony naukowej – matematycznej. Wiedział dokładnie, ile kroków chciał postawić pomiędzy każdym płotkiem. Wiedział także w którym miejscu ten krok ma się znaleźć i jak daleko od płotka.

Pomimo wielu pochwał w stronę Mosesa, nie był on pierwszym, który biegał wszystkie płotki na trzynaście kroków między nimi. Pierwszym był Wes Williams z San Diego State University, który zrobił to w 1969 roku podczas I Mistrzostw w Knoxville, Tennessee. Zajął on wtedy drugie miejsce z czasem 49.3s.

Wracając jednak to Edwina Mosesa, należy zwrócić szczególną uwagę na to, że to właśnie on wskazał nam bonusy płynące z uwagi poświęconej rytmowi biegowemu. Edwin, znając swój (nazwijmy to) "wzór" biegania, wiedział doskonale, że jedyne co może poprawić to szybkość biegania między płotkami. Nigdy bowiem nie wpadał w panikę, kiedy jakiś zawodnik go wyprzedzał czy czuł jego oddech na plechach. Czuł się pewnie i wiedział doskonale jak musi pobiec. Jedyne co mógł zrobić, to szybciej pokonać dany płotek, każda zmiana rytmu mogła skończyć się dla niego fatalnie. Sam Moses był z wykształcenia inżynierem i miał umysł matematyka. Doskonale poznał "rozwiązanie" wedle którego musi postępować. Obecnie może niewiele osób trzymałoby się tych zasad, jednak wyniki Edwina Mosesa mówią same za siebie. "Wzór" wedle którego biegał sprawdził się już niejednokrotnie.

Zmiana nogi atakującej

Wydawać by się mogło, że na liczenie kroków zdają się jedynie Ci zawodnicy, którzy chcą przebiec cały dystans bądź jego większość "na jedną nogę". Autor tekstu wspomina rozmowę z jednym z zawodników, który mówi, że nie liczy swoich kroków, bo jest pewny dobrej drugiej nogi. Zawodnik twierdził, że kluczem do osiągnięcia jak najlepszego wyniku nie jest fakt, że potrzebuje on znać ilości kroków jakie postawi. Wszystko, jak na przykład wiatr, jest zmienne i ma decydujący wpływ na jego bieg.

Teoria ta jest sprzeczna z teorią Mosesa. Ten biegał bowiem wedle wspomnianego wzoru, co przynosiło sukcesy. Bieganie i zmiana nóg podczas biegu jest ryzykowna, tym bardziej im mniej pewni jesteśmy swojej drugiej nogi. Takie bieganie ma jedynie sens, gdy jesteśmy "obiegani" na obie nogi.

Bershawn Jackson

W 2004 podczas eliminacji Olimpijskich w Stanach Zjednoczonych, Bershawn Jackson, zawodnik St. Augustine’s College, zajął czwarte miejsce, pomimo że był bez wątpienia najlepszym zawodnikiem całej imprezy.

Jego bieg stał się niejednokrotnie analizowanym przez specjalistów (autor mówi o naukowcach i porównuje analizę, do analizy biegów Mosesa) w tej dyscyplinie. Bershawn wychodząc z łuku miał po zejściu z 9 płotka doskonały czas. Jednak gdy przyszła pora na ten ostatni 10 płotek, Jackson "czuł" rywali za plecami i zamiast wydłużyć lekko krok i wejść dobrze w płotek na tę pewna nogę, ten zdrobnił – podskoczył – wylądował, zahaczył płotek nogą zakroczną i stracił rytm. Następstwem całej sytuacji była utrata szybkości i dobiegnięcie ostatecznie na 4 miejscu.

Zwolennicy "wzoru" Mosesa twierdzą, że jeżeli Jackson założyłby przed biegiem konkretny sposób w jaki ma biegać i go prawidłowo wykorzystał, nie skończyłby poza czołową trójką. Zwolennicy biegania na obie nogi mówią natomiast, że jeżeli nie był pewny swojego, mógł po prostu zwolnić i zaatakować płotek w lepszy sposób słabszą nogą.

Zdaniem autora nie ma określonego wzoru, który da się bez przerwy powtarzać. Można nauczyć się wielu rzeczy, ale chyba każdy płotkarz wie jak łatwo jest popełnić błąd na ostatnich płotkach.

Trening, trening i jeszcze raz trening

Czas na wskazówki dotyczące liczenia kroków w praktyce. Zarówno ci "naukowi" jak i intuicyjni płotkarze mają ten sam cel. Podczas biegu ich organizm musi robić wszystko sam bez kontrolowania go w znaczny sposób. Całość musi być wyćwiczona doskonale, tak aby nawet z zamkniętymi oczami byliby w stanie przebiec cały dystans bez wahania. Wszystko musi jednak poprzedzać trening i ciągła praktyka – powtarzalność.

Ta praktyka, o której mowa, powinna zawierać się w setkach powtórzeń na 3, 4, 5, 6 czy 7 płotkach. W deszczu i w dzień upalny, pod wiatr i razem z nim [etc]. Cały ten system doprowadzi nas do perfekcji, gdzie podczas biegu żaden czynnik nie będzie miał na nas wpływu. My oraz nasz organizm będziemy biegali w ten sam sposób.

Dobrze byłoby, gdyby świeżo upieczeni zawodnicy mogli sami przebiec całość po swojemu i pokazać trenerowi co potrafią, a czego nie. Tak, aby było wiadomo na czym stoją. Dopiero w następnych latach powinno się u nich ćwiczyć cały powtarzalny schemat, wraz z poprawą biegania (rytm, szybkość). Także liczeniem kroków – rytmu na samym początku powinien się zająć trener, a nie zawodnik (ten jest zbyt zajęty pamiętaniem o innych rzeczach, których się uczy). Płotkarz powinien zacząć to robić stopniowo, tak aby wszystko z czasem zapamiętać (pamięć mięśniowa). Bardzo ważne jest, aby z czasem pewność siebie i umiejętności pozwoliły na bieganie automatycznie przez cały dystans (z czasem biegamy już tak, że nie musimy nic liczyć). Ważne jest też zwrócenie uwagi na poprawę techniki, gdy zawodnik ma problemy ze skracaniem bądź wydłużaniem kroku między płotkami.

Trochę inaczej jest z zawodnikami, którzy biegają tak jak "idzie", czyli na obie nogi. Nie liczy się u nich to, którą nogą zaatakują dany płotek. Jednak ciężej jest wyćwiczyć obie nogi do tego samego poziomu. Zanim do tego dojdziemy, dużo szybciej nauczymy się biegać na jedną nogę przez cały dystans, trzymając się "wzoru".

Podsumowując – nie ma chyba optymalnego sposobu bieganie na długich płotkach. Sposób w jaki będziemy biegać zależy od nas i od naszego trenera. Oboje musimy opracować optymalną strategię, trzymać się jej i ćwiczyć aż do bólu. Całość musimy podbudować psychiką – motywacją i uporem.

Strategia biegu

Dla średnio zaawansowanych płotkarzy duże znaczenie ma właśnie zaplanowanie całego biegu przed. Powinni oni eksperymentować ze swoim bieganiem na początku sezonu biegając np. po 15 kroków między każdym płotkiem. Kilka startów później powinni spróbować przebiec część dystansu na 13, po czym przełączyć się znowu na 15 (można to też przeplatać biegając początek na 13 kroków, później na 14 i końcówkę na 15). Jak pisze autor, tacy zawodnicy powinni eksperymentować ze swoim bieganiem, w celu opracowania optymalnej strategii, gdzie na koniec sezonu – podczas imprezy mistrzowskiej przebiec dystans w najdogodniejszy i najbardziej skuteczny sposób.

Pomimo, że swoją strategię często opieramy na sile i umiejętnościach, powinniśmy sobie zdawać sprawę z możliwości rywali. Niektórzy lubią dominować już od początku, prowadząc od pierwszego płotka. Nasze doświadczenie nie powinno pozwolić nam na puszczenie się za nimi – to przecież nie nasz styl biegania. Nie wpadajmy zatem w panikę po stracie kilku metrów już na początku. Szaleńczy bieg naszego rywala może skończyć się bardzo szybko, a my dojdziemy go z łatwością na finiszu.

Odwróćmy teraz całą sytuację. Jeżeli wiesz, że twój rywal ma bardzo mocną końcówkę, nie staraj się go wyprzedzić już na samym początku. Uwierz w swój rytm i swoje umiejętności. Biegaj wedle wspominanego już wielokrotnie wzoru. Jeśli już masz zamiar puścić się za kimś i biec w inny sposób - przeanalizuj w jaki sposób biega twój rywal i dobierz optymalną do tego biegu strategię. Nie powinniście biegać w "ciemno", przeanalizujcie całość i wymyślcie optymalny sposób ataku.

Krótki czy długi?

Od dominacji na bieżni w latach '80 Edwina Mosesa minęło sporo czasu. Jednak nadal uważa się, że im mniej kroków postawi się między płotkami, tym lepszy czas jest się w stanie osiągnąć. Są szaleńcy próbujący robić to na 12 kroków, jednak to nie jest już bieg, a skakanie. Dla mnie jako trenera, najważniejsza jest jednak kondycja, bez której nie będziemy w stanie biegać długich płotków. Nawet najlepiej obmyślony plan nie zadziała, jeśli nie będziemy mogli go zrealizować. Biegający na 13 kroków, Edwin Moses wiedział, że bez rygorystycznego treningu nie da rady przebiec w ten sposób tego dystansu. Można stwierdzić, że dobrze wyszkolony zawodnik biegający na 13 kroków bez problemu pokona tego, który pokonuje ten sam dystans na 15 kroków. Jednak jest tutaj jeden haczyk, otóż biegający na płaskie 400m - Michael Johnson, miał najkrótszy krok, ale największą częstotliwość jego stawiania. Była ona niewątpliwie dużo większa niż pozostałych zawodników, co też oznaczało włożenie dużo większych nakładów siły w przebiegnięcie 400m. Johnson jednak nie miał sobie równych – był w stanie pokonać każdego. Można zatem stwierdzić, że i częstotliwość kroku ma duże znaczenie podczas pokonywania danego dystansu.

Przy tak wielu czynnikach, osobiście uważam, że najlepiej jest wyszkolić się fizycznie i psychicznie. Nie narzucam nikomu tego, aby biegał na jak najmniej kroków między płotkami. Może to być bardzo nienaturalne i nieskuteczne. Bieg taki może rodzić wiele błędów i zawahań, które przyczynią się do porażki. Wolę postawić już na szybkość – częstotliwość stawiania kroków, która wydaje się mieć decydujące znaczenie. Jeżeli uda się nam [z zawodnikiem] osiągnąć mniej kroków, staramy się to podtrzymać, jednak jeżeli jest to wyciągane, nie widzę sensu takiego biegania. Ważne jest to o czym już wspominałem – metoda prób i błędów, gdzie na początku sezonu próbujemy różnych styli biegania. Ten najbardziej optymalny podtrzymujemy aż do mistrzostw. Owszem – daję swoim zawodnikom rady, ale nie każę im biegać w ten czy inny sposób. Sami także z doświadczenia potrafią wynieść wiele rzeczy. Moim głównym zadaniem jest wyszkolić ich motorycznie – fizycznie poprzez ciężką pracę. To w jaki sposób pobiegną zależy tylko od nich.

Opracowane na podstawie: www.hurdlesfirst.com

do góry