Czy wiesz po co się rozciągasz?

Czy wiesz po co się rozciągasz?
Niemal wszyscy biegacze wiedzą, że dla poprawy swoich wyników warto w cykl treningowy włączyć ćwiczenia rozciągające. Tutaj dowiesz się co jest naukową podstawą stretchingu. Chód jest podstawowym sposobem przemieszczania się człowieka w przestrzeni. Bieg z naukowego punktu widzenia jest odmianą chodu z tą różnicą, że zawiera w sobie element lotu. Bieg również różni się od chodu zaangażowaniem większej liczby mięśni oraz większym zużyciem tlenu. W czasie biegu intensywniej zaangażowane są mięśnie kończyn górnych, mięśnie stabilizacji kręgosłupa oraz mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa.

Organizm ludzki pod względem funkcjonalnym z punktu widzenia sportu i rekreacji zbudowany jest z dwóch rodzajów mięśni: tonicznych (posturalnych) oraz fazowych. Pierwsze z wymienionych zaangażowane są w każdej czynności życiowej oraz utrzymują wyprostowaną pozycję ciała. Są one odporne na zmęczenie a ponadto posiadają szybką zdolność regeneracji. Do ich działania nie konieczna jest ludzka wola. Mięśnie fazowe są mięśniami angażowanymi przy wysiłkach o większej intensywności, są one jednak włączane przez krótki czas, gdyż szybko ulegają zmęczeniu a okres ich względnej regeneracji jest stosunkowo długi w porównaniu do okresu działania.

Taki podział mięśni na dwie grupy jakiego dokonał czeski badacz Janda odbiega znacznie od tradycyjnego podziału anatomicznego. Zgodnie z tym podziałem wiedza anatomiczna na temat poszczególnych mięśni jest niepełna, gdyż nawet w obrębie jednego mięśnia można odróżnić części zarówno fazowe jak i toniczne. Przykładem takiego mięśnia jest prostownik grzbietu, który w części lędźwiowej i szyjnej należy do mięśni posturalnych, a w części piersiowej do grupy mięśni fazowych. Także wśród poszczególnych kończyn oraz partii ciała występuje znaczna różnorodność pod względem tego podziału np. mięsień czworogłowy uda zbudowany z czterech poszczególnych głów w 1/4 wykazuje cechy mięśnia posturalnego ulegającego przykurczom, a w 3/4 cechy mięśnia fazowego. Taka różnorodność nastręcza dużych trudności w diagnostyce kontuzji przeciążeniowych u sportowców, oraz powoduje trudności w odróżnianiu ich od patologicznych bólów wywołanych procesami chorobowymi.

Mięśnie toniczne zwane inaczej posturalnymi ze względu na swoją budowę i skład wewnętrzny wykazują tendencję do przykurczania się, co może powodować bolesne napięcia mięśni oraz dysbalans napięć. Mięśnie posturalne które działają szczególnie intensywnie w trakcie biegu to: mięsień biodrowo-lędźwiowy którego główną rolą jest zginanie stawu biodrowego, mięsień trójgłowy łydki działający przy każdym odbiciu stopy od podłoża, grupa kulszowa-goleniowa (mięsień półbłoniasty, półścięgnisty oraz mięsień dwugłowy uda) który zgina nogę w stawie kolanowym, grupa mięśnia piszczelowego przedniego zginająca stopę grzbietowo, tak często powodująca zespół mięśnia prostownika piszczeli (oryginalna nazwa shin splint) oraz mięsień prosty uda prostujący podudzie w stawie kolanowym. Mięśniem posturalnym, który ma swój udział w biegu jest również prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym oraz szyjnym, który przy nieprawidłowej sylwetce w czasie biegu z nadmiernie pochyloną głową do przodu oraz ze zbyt silnym pochyleniem sylwetki prowadzi do przykurczeń i bólu w danych segmentach kręgosłupa.

Mięśnie fazowe najaktywniej pracujące w czasie biegu to: mięsień pośladkowy wielki, mięsień obszerny boczny i obszerny przyśrodkowy kolana współpracujące z mięśniem prostym uda, oraz mięśnie nie bezpośrednio biorące udział w ruchach kończyn dolnych, ale także aktywne w trakcie biegu to mięśnie proste brzucha.

Przykurcz funkcjonalny mięśnia powstały na skutek jego ciągle powtarzalnej pracy i braku rozluźnienia prowadzi do chronicznego przeciążenia mięśni, zmniejszenia się jego zakresu ruchu oraz zdolności wysiłkowych. Przeciążony mięsień paradoksalnie nie musi dawać objawów w miejscu występowania, a przez współdziałanie z narządem ruchu może ujawniać się w zupełnie innym miejscu organizmu np. przykurcz funkcjonalny mięśnia biodrowo-lędźwiowego może objawiać się jako ból kręgosłupa lędźwiowego poprzez zmianę ustawienia miednicy, lub jako bóle zlokalizowane w kończynach dolnych poprzez zmianę biomechaniki ustawienia części kostnych względem miednicy. W procesie leczniczym usuwania zaburzeń mięśniowych zawsze należy pamiętać o nadrzędnej zasadzie pierwszego rozluźnienia mięśni przykurczonych, a dopiero w następnej kolejności ich wzmacniania.

Mięśnie fazowe ze względu na swoją budowę i funkcjonalność wykazują tendencję do nadmiernego osłabienia w stosunku do pełnych możliwości danego mięśnia, co podobnie jak w przypadku przykurczy funkcjonalnych mięśni posturalnych powoduje zaburzenie symetrii napięć mięśniowych. Właśnie proporcjonalność pomiędzy mięśniami posturalnymi i fazowymi jest kluczem do rozwiązania zagadki. W sytuacji, w której jeden mięsień jest przykurczony, a drugi osłabiony na struktury organizmu działają siły z innym od dotychczasowego kierunku. Sytuację tę i napięcia mięśniowe działające na kręgosłup można porównać do masztu żaglowego. Gdy jedna lina ciągnie go w swym kierunku ze zwiększoną siłą, a druga jest słabiej napięta maszt nie będzie ustawiony prostopadle do pokładu.

Najpopularniejszą i najłatwiejszą metodą wykonywaną dla usuwania przykurczeń powstałych na skutek jednostronnej pracy jest stretching. Istnieje wiele odmian rozciągania mięśni jednak i stretchingu, obecnie jednak nie zleca się stretchingu z gwałtownymi pogłębieniami na końcu zakresu ruchu oraz sprężynowaniem do granicy bólu. Najefektywniejszą odmianą rozciągania jest poizometryczna relaksacja mięśniowa, jednak metoda ta wymaga udziału w procesie leczniczym i rozciągania rehabilitanta, bądź fizjoterapeuty, dlatego na użytek biegaczy najkorzystniejszy wydaje się być stretching balistyczny z pogłębianiem zakresu ruchu przy udziale siły ciążenia, uzyskiwanego przez ciężar danego segment ciała, co nie powoduje uszkodzeń włókien mięśniowych na skutek gwałtownych szarpnięć.

Efekty poprawnie wykonanego stretchingu utrzymują się ok. 12-24 godziny dlatego zalecane jest wykonywanie stretchingu 3 razy w tygodniu, co zapewnia optymalny stopień rozciągnięcia mięśni, bez narażenia ciała na patologiczną nadruchomość. W przypadku usuwania powstałych już patologicznych, funkcjonalnych przykurczeń mięśniowych stretching wykonuje się codziennie przez okres 2-3 tygodni.

Długotrwałe przeciążenia mięśni związanych z układem ruchu mogą prowadzić do schorzeń odległych od miejsca dysfunkcji i objawiać się zupełnie w inny sposób niż pierwotna przyczyna powstania bólu, co w efekcie może nastręczyć wielu problemów lekarzom i fizjoterapeutom przy diagnostyce i lokalizacji pierwotnego ogniska bólu. By zapobiegać tak przykrym i długotrwałym dolegliwościom najprostszą metodą jest profilaktyka mięśniowa, dlatego warto w swój trening włączyć na stałe ćwiczenia rozluźniające i rozciągające mięśnie przeciążone i zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni, które ulegają osłabieniu ze względu na ich bezczynność w czasie siedzącego trybu życia.

Literatura:
na podstawie „Choroba przeciążeniowa kręgosłupa. Epidemia naszych czasów" Jerzy Stodolny
do góry