Człowiek z fotela - Szkółka Staszewskich cz. 1

Człowiek z fotela - Szkółka Staszewskich cz. 1
Kamil wyszedł na pierwsze bieganie cztery lata temu wczesną wiosną. Młody (ledwo po trzydziestce), sprawny (co i raz piłka z kolegami) i w bojowym nastroju. Wziął psa i popędził ścieżką rowerową z Wilanowa do Powsina, pięć kilometrów w jedną stronę w butach do halowej piłki nożnej. W drugą już nie biegł, wrócił piechotą, bo nogi paliły.

Nie zaczynajcie tak biegania. A jeśli początek macie za sobą i już wciągacie w bieganie znajomych – nie zabierajcie ich na pięciokilometrowe rozbieganie. Dla „człowieka z fotela” wysiłek, dystans i czas to zupełnie inne wartości niż dla biegacza.

Pierwszy trening powinien wyglądać tak: zakładasz dres, wychodzisz z domu, maszerujesz energicznie kilka minut. Ideałem byłoby wtedy zrobić rozgrzewkę – skłony, krążenia, wymachy – ale bądźmy realistami: sam bym nie chciał tak pajacować na osiedlu. Po kilku minutach marszu przechodzisz w delikatny trucht. Biegniesz minutę zanim dostaniesz zadyszki, po której znienawidzisz bieganie, sport i jakikolwiek ruch. Znów kilka minut marszu i minuta wolnego biegu. Powtarzasz to przez jakieś pół godziny i wracasz do domu.

Wtedy zostaje Ci jeszcze jedna piekielnie ważna rzecz: rozciąganie. Pokażcie mi biegacza, który tego nie lekceważy, a przybiję mu piątkę. Minimum przyzwoitości to bardzo głęboki skłon przytrzymany przynajmniej przez 30 sekund. Jeśli nie dasz się przekonać do porządniejszych ćwiczeń, zrób chociaż tyle – rozciągniesz jako tako tylne partie mięśni nóg – od ścięgna Achillesa przez brzuchaty łydki, ścięgna podkolanowe po dwugłowy uda.

Minimum rozsądku każe dodać do tego rozciąganie mięśni czworogłowych z przodu uda: stajesz na jednej nodze, a drugą, zgiętą w kolanie chwytasz za stopę i przyciągasz piętą do pośladka. Po 30 sekund na każdą nogę. I jeszcze 30 sekund w głębokim rozkroku – to rozciąganie przywodzicieli.

Napisałem o rozciąganiu już więcej słów niż o bieganiu, bo jeśli od początku przekonasz się do tego rytuału, twoje bieganie będzie bezpieczniejsze, a treningi bardziej efektywne. Mięśnie po treningu są skurczone, rozciąganie przyspiesza ich regenerację. I zmniejsza ryzyko kontuzji, o którą łatwo, jeśli kolejne treningi wykonujesz z coraz bardziej przykurczonymi mięśniami i napiętymi ścięgnami.

Do rozciągania tak naprawdę przekonała mnie Moja Sportowa Żona, instruktorka fitness. Dlaczego w świecie fitnessu kontuzje są rzadkością, a biegaczy dopadają na każdym kroku? Jedną z ważnych przyczyn jest rozciąganie, na zajęciach fitness zwane stretchingiem. Każde zajęcia fitnessowe kończą się kilkuminutowym stretchingiem pod okiem instruktorki.

Pora na drugi trening – np. dwa dni później. Też zacznij od marszu, ale próbuj sklejać nim odcinki dwuminutowe. Pół godziny, rozciąganie i z głowy. To dla Ciebie za mało? Lepiej za mało niż za dużo. Lepiej zaczynać zbyt ostrożnie niż zbyt mocno. Może mógłbyś biec już trzy, cztery albo nawet 10 minut? Może. Ale może naderwałbyś wtedy ścięgno, nadwyrężył mięsień, skręcił staw? Zwłaszcza jeśli masz groźne BMI.

BMI to Body Mass Index, obliczamy ten współczynnik następująco: wagę (w kilogramach) dzielimy przez wzrost (w metrach) do kwadratu. Masz powiedzmy 180 cm wzrostu i ważysz 90 kg. Twoje BMI to 90 podzielone przez 1,8x1,8 czyli 90 podzielone przez 3,24 czyli 27,7. Dużo.

BMI 19-25 to norma, możesz brać się za bieganie bez obaw. Ale 25-30 to już nadwaga. Możesz zaczynać bieganie, pomoże Ci to walczyć z wagą, ale bądź ostrożny. Na początku marszobiegi, żeby nie przeciążyć stawów. Większe wyzwania – półgodzinny bieg bez przerwy - podejmij, kiedy zbudujesz trochę masy mięśniowej, która odciąży stawy.

BMI powyżej trzydziestu, to dzwonek alarmowy, żeby brać się za siebie. Ale wtedy naprawdę bardzo rozsądnie. Skonsultuj się z lekarzem, pomyśl o diecie, a zamiast biegania pomyśl o intensywnych marszach, nordic walking. Kiedy wskazówka BMI zjedzie poniżej 30, ruszaj na pierwszy trening. Pamiętaj: nie tak jak Kamil, tylko spokojnie, minuta biegu, kilka minut marszu.

A Kamil mimo niefortunnego początku pokochał bieganie z wzajemnością. Teraz przymierza się do złamania 3:20 w maratonie, ale idę o zakład, że jeszcze w tym roku złamie nawet 3:15.

Powiązane artykuły

do góry